9 tak intenzivních cvičení na rameno s tělesnou hmotností, že vám už nebude chybět ani posilovna
Potřeba procvičování tělesné hmotnosti a cvičení s tělesnou hmotností se letos zvýšila. Nejen, že je to bezpečnější cvičit doma , je to určitě nákladově efektivnější forma školení.
Nechápejte nás špatně, absolutně milujeme silový trénink. Musíme si však uvědomit skutečnost, že ne každý z nás si může dovolit postavit domácí tělocvičnu.
Určitě byste si mohli koupit nějaké závaží pro domácí cvičení, ale co se stane, když vám v posilovně začnou chybět tréninky na ramenou?
Buďme upřímní, utrácení těchto peněz za vybavení tělocvičen nebylo na našich seznamech kbelíků do roku 2020.
jak zabalit batoh pro batůžkáře
Proč se bát, když máme na výběr tolik domácích cviků na ramena!
Tato cvičení s rameny pro tělesnou hmotnost pro muže se pohybují od nízké po vysokou intenzitu a pomohou vám posílit vaše silná ramena!
Cvičení na rameno s nízkou intenzitou
1. Klasické push upy
Je samozřejmé, že push up jsou cvičení každého muže pro silné ramena. Pokud jste začátečník, začněte tím, že v jedné sadě vytvoříte 2–3 variace. Spolu s tradičními kliky můžete také přidat klony, poklesy a kliky jedné nohy. Proveďte dvě sady po 12–15 opakováních každé z variant. Push up jsou v podstatě skvělé pro budování ramen a také pro sílu jádra.
© iStock
2. Pike Push Ups
Pike push up jsou jedním z nejlepší domácí cvičení pro ramena, zejména pro začátečníky. Začněte tím, že přejdete do polohy psa směřující dolů. Ujistěte se, že vytváříte pěkné svislé V. Nyní se musíte pouze pokusit dotknout čela země před vámi a přitom posouvat váhu dopředu. Zapojte ramena a přesuňte váhu těla na horní část těla.
Začněte tím, že uděláte 4-5 sad po 10-12 opakováních. Snažte se být na začátku pomalejší a kontrolovanější a při pohybu vpřed zvyšujte své tempo.
© Oneinchpunch / Shutterstocknejlepší vložka do spacáku do chladného počasí
3. Zvýšená štika push-up
Vyvýšené štiky jsou dalším z našich oblíbených cviků na rameno pro muže. Pokud jsou pro vás jednoduché štiky push up příliš snadné, můžete vyzkoušet jeho vylepšenou verzi. Všechna pravidla zůstávají stejná, kromě umístění nohou. Musíte je umístit do nadmořské výšky, třeba na židli nebo lavici. Toto cvičení bude pracovat jak na ramena, tak na triceps.
© iStockCvičení na rameno se střední intenzitou
4. Wall Walk Up
Rozložte podložku kolmo na prázdnou zeď. Dále přejděte do polohy push up s nohama proti zdi. Pomalu začněte chodit pozpátku na ruce a přitom pokaždé tlačte nohy o něco výše na zeď. Stejným způsobem jděte dopředu a opakujte toto cvičení alespoň 4 až 5krát. Dokončete 3 nebo více sad.
© iStock
5. Horolezci
Většina cvičení na rameno, jako je toto, také posílí vaše jádro . Začněte ve vysoké plankové poloze a ujistěte se, že vaše zápěstí jsou přímo pod rameny. Nyní s pevným jádrem a zapojenými rameny ohněte koleno a posuňte ho dopředu. Pokračujte ve střídání nohou rovnoměrným tempem a pokaždé se snažte dotknout kolena loketem. Pokud je to možné, udělejte alespoň 2 sady po 1 minutě nebo více.
© iStock
6. Medvědí procházení
Toto cvičení je jedním z nejoblíbenějších tréninků ramen s tělesnou hmotností. Začněte ve vysoké poloze s jedním kolenem dopředu. Začněte chodit dopředu pomocí rukou a nohou. Ohýbejte vždy jedno koleno a ujistěte se, že se vaše koleno v daném okamžiku nedotýká země. Pohybujte se různými směry, nejen příčně. To vám pomůže zaměřit svaly ze všech různých úhlů.
© Spartanspacák uvnitř spacáku
7. Burpeeova rotace
Ve skutečnosti nemůžete mluvit o cvičení ramen s tělesnou hmotností a nemluvě o burpees. Všichni víme, jak to funguje. Vyskočte s rovnými pažemi, dřepte a dotýkejte se země, skočte zpět do vysokého prkna a poté proveďte push-up.
Při rotaci burpee však musíte místo push-up provést boční prkno s jednou nohou. Otočte celé tělo doleva a kopejte pravou nohou před sebe. Levou paži držte vztyčenou nad hlavou. Skočte zpět do polohy dřepu a opakujte celou sekvenci znovu.
© iStockCvičení na rameno s vysokou intenzitou
8. Držení hlavy
Konečným testem síly vašich ramen je stojka na ruce. Zpočátku se opřete o zeď a jednoduše ji držte tak dlouho, jak můžete. Nezapomeňte zapojit jak své jádro, tak i ramena. Jakmile zvládnete techniku, vykročte dále od zdi. Pokud stojku ještě nemůžete udělat, nenuťte se. Pokračujte v práci na své síle a zkuste to znovu, až budete připraveni.
© iStockpytel na kompresi žulové výstroje
9. Stojka Push-Up
Od tleskání po kliky jednou rukou je toho spousta push up ramenní cvičení pro muže, aby to zkusili. Pokud však zvládnete stojku, není nic intenzivnějšího než tlačení stojky. Toto cvičení pomáhá nejen při posilování ramen, ale také při zlepšování vašeho zaměření.
© iStockSečteno a podtrženo
Než vyrazíte na cvičení s rameny, pamatujte, že pokud cvičíte doma, poslouchejte své tělo. Nemáte doma trenéra, který by opravoval vaše pozice, takže se ujistěte, že na sebe příliš netlačíte, jinak se zraníte.
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
