Chcete zadní část oceli? Udělejte z těchto 5 cvičení základ při tréninku
Pokud patříte k těm, kteří rádi pracují pouze na svých předváděcích svalech (biceps, hrudník nebo břišní svaly), můžete přejít k nějakému dalšímu článku, ale pokud chcete v roce 2019 postavit robustní kužel V, pak vám doporučuji přečíst si tento celý článek.
Vím, že se to stane během vašich počátečních let tréninku, kdy opravdu nepracujete na zádech, protože po každé sadě opravdu nevidíte záda v zrcadle. Když jste však strávili několik let tréninkem, uvědomíte si důležitost tlustého zadního kuželu typu V-Taper.
V tomto článku vám řeknu 5 cviků, které byste měli v roce 2019 dělat, abyste vytvořili tento V-kužel a tlustou záda:
1. Mrtvý tah s činkou
nejlepší hovězí trhaný recept vůbec
Králem všech cviků na záda je mrtvý tah. Není to jen cvičení pro vaše zádové svaly, ale ve skutečnosti funguje na vašem úplném zadním řetězci. Navrhoval bych však, že mrtvý tah by neměl být jen o hře s čísly, kde se chlubíte nejnovějšími čísly mrtvého tahu.
Budování dobré hypertrofie v zádových svalech má více společného se správnou technikou a rozsahem pohybu než s pouhým předváděním čísel mrtvého tahu. Zaměřte se tedy více na spojení mysli a svalů, než jen na přidání činek k čince.
2. Přítahy
Můžete říci, že jsem zde zaujatý, ale věřte mi, žádné jiné cvičení kromě Pull-upů vám nenabízí stejnou úroveň aktivace svalů horní latě. Může se vám zdát obtížné to provést, pokud jste začátečník, a proto bych doporučil, abyste využili pomoc pozorovatele nebo použili asistovaný vytahovací stroj, pokud ho vaše tělocvična má.
mapa dlouhé stezky vermont
Rovněž provádění Pull-upů na začátku tréninku je vždy nejlepší, protože během druhé části tréninku je možná nebudete moci provádět se stejnou intenzitou. Nemluvě o tom, že i zde je důležitá forma a před zahájením vytažení by měla být lopatka stažena.
3. Řádky T-Bar
Pokud existuje jedno cvičení, které sloužilo jako základ v tréninku zad z Arnoldovy éry, jsou to řady T-Bar. T-tyče jsou vaše nejlepší řešení, pokud jsou vaše zádové svaly slabé od středu. T-Bar s neutrálním úchopem zapojuje vaše kosočtverce, teré a zachycuje svaly současně a pomáhá vám budovat tlusté zádové svaly ve tvaru kobry.
Nejlepší na tomto cvičení je, že i když ve své tělocvičně nemáte exkluzivní stanici T-Bar, můžete toto cvičení stále provádět s činkou a volnými váhami.
4. Jednoruční veslování s činkami
Veslování s jednoručkami je ideální způsob, jak zahrnout několik jednostranných pohybů do zad. Umožňuje také zvedat těžší váhy a provádět optimální rozsah pohybu. Snažte se udržovat neutrální polohu páteře, pokud chcete zasáhnout své celkové zádové svaly, nejen horní lat.
Lidé si obecně stěžují, že mají slabou dolní část zad, většina z nich nedokáže udržet neutrální páteř, a proto pracují pouze na svých horních končetinách.
nejlepší kompaktní spací pytel pro batohy
5. Zavřete Grip Pull Down
Lat-Pull Down je cvičení, které lidé vždy provádějí při cvičení zad. Jsem si jistý, že to budete dělat také od prvního dne vaší návštěvy tělocvičny. Takže místo Lat-pull downů jsem do tohoto cvičení zahrnul variaci.
Tenhle se nazývá Close-Grip Pull Down, kde budete provádět stejný pohyb, ale s jiným úchopem. K provedení tohoto pohybu použijte řídítka s těsným uchopením. Poskytne vám stejnou úroveň lat-aktivace, ne-li méně, a také vám nabídne změnu cvičení.
Anuj Tyagi je certifikovaný osobní trenér, certifikovaný odborník na sportovní výživu a terapeutické cvičení z Americké rady pro cvičení (ACE). Je zakladatelem webových stránek, kde poskytuje online školení. Ačkoli je autorizovaným účetním, je úzce spojen s Fitness Industry od roku 2006. Jeho mottem je přirozeně transformovat lidi a věří, že tajným vzorcem pro Fitness je důslednost a odhodlání k vašemu tréninku a výživě. Můžete se s ním spojit prostřednictvím Facebooku a Youtube.
mapa Appalačské stezky v pa
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
