Průvodce v 5 krocích, jak růst svalů a posílit se bez steroidů
Většina kluků, kteří chodí do posilovny, chtějí být velcí a silní. Chtějí vytvořit postavu, která vypadá dobře s oblečením i bez něj. Je pravděpodobné, že máte stejný cíl a vyzkoušeli jste každou strategii, abyste hromadili a rozvíjeli svalovou postavu.
Pokud jste tak neučinili, existuje vysoká pravděpodobnost, že získáte nepřesné informace. Nebo jste se nechali zmást tím, že si myslíte, že můžete růst svalů, pouze pokud budete užívat steroidy.
Zde je průvodce v 5 krocích, který můžete použít, abyste získali svaly bez drog:
1. Zvedněte závaží
Pokud se nepodílíte na cvičení odporu, začněte brzy! Dělat kardio není špatné, ale může to být na škodu, když se dělá příliš mnoho, zvláště když je váš motiv spojen. Cvičení s odporem je jistý způsob, jak zlepšit složení těla a doslova nasměrovat systémy vašeho těla k hypertrofii hmoty kosterního svalstva. Zapojení do silového tréninku 3-5krát týdně vám může poskytnout anabolickou podporu, která vám pomůže růst.
Vaše tréninková rutina MUSÍ obsahovat vícekloubové pohyby, jako je bench-press, kliky, činky, dřepy, mrtvé vzpěry, tlaky na činky přes rameno atd. Provádění pouze izolovaných pohybů, jako jsou bicepsové kadeře a tricepy, vám nepomůže dosáhnout vašeho cíle protože tyto pohyby se zaměřují na menší svaly.
Vždy se pokuste postupně přetížit svůj trénink zvýšením počtu sérií, opakování nebo zvednuté hmotnosti. Udělejte krok zpět, pokud máte pocit, že tréninkové zatížení je téměř nemožné zvednout a mohlo by dojít ke zranění. Buďte důslední a vytrvalí.
2. Jezte více
Mezi masami je již známo, že výživa hraje velkou roli při zavádění změn ve složení těla.
Při hubnutí a hubnutí postupujte podle jednoduchého, ale komplikovaného pravidla: Snížení kalorií než to, co obvykle konzumujete, vede ke ztrátě hmotnosti a zvýšení kalorií než to, co obvykle konzumujete, vede k přibírání na váze.
Tato definice je však velmi základní a vyžaduje specifika, pokud jde o konzumaci gramů makroživin. Zatímco směsný, sacharidy a bílkoviny jsou hlavními makroživinami, které vám pomohou dosáhnout vašeho zisku. Je to jednoduše tak, protože sacharidy podporují vaše cvičení, zatímco bílkoviny pomáhají při zotavení.
Je velmi důležité pochopit rozdělení makroživin ve vaší současné stravě a určit hrubý odhad kalorií, na kterých si udržujete svou aktuální tělesnou hmotnost. Během objemové fáze se doporučuje konzumovat 1,6 - 1,8 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti.
Existují některá doporučení, která se pohybují na vyšších než těchto úrovních, ale pokud časem pomalu dávkujete bílkoviny, má to smysl, pokud nejíte dostatečně.
Bez ohledu na to, zda jste vegetariáni nebo ne, musíte se pokusit konzumovat bílkoviny z různých zdrojů. Během objemové fáze se doporučuje konzumovat přibližně 3-4 g sacharidů / kg tělesné hmotnosti. Zbytek kalorií musí pocházet z tuku.
Poznámka: Jedná se pouze o teoretické odhady a příjem makroživin závisí pouze na vaší aktuální stravě a na tom, jak vaše tělo reaguje na změny. Změny ve složení těla jsou vysoce individualistické.
3. Spěte jako dítě
K růstu dochází, zatímco odpočíváte. To je místo, kde mnoho jednotlivců propadá nadměrnému tréninku a neodpočívá si dostatečně pro efektivní zotavení.
Spánek je nejlepší doba, kdy naše těla odpočívají a opravují se, a společné doporučení je 7-9 hodin spánku každou noc.
Zatímco spánek 8–9 hodin za noc může znít příliš hekticky kvůli rozvržení práce, udržování 7 hodin zdravého spánku každou noc je to nejmenší, co můžete pro růst udělat. Dostatek spánku také zajišťuje stávku ve vašem hormonálním profilu, který pozitivně ovlivňuje váš objemový proces.
4. Sledujte svůj pokrok
Sledujte své měření a tělesnou hmotnost. Každé tělo má jinou tendenci přibírat na váze, ale teoreticky je přijatelné přibrat 1–2 libry (zhruba 0,4–0,9 kg) váhy za měsíc. Snaha získat příliš mnoho příliš rychle zvyšuje šance na přibrání více tuku, než je obvyklé (bez ohledu na to, že během procesu objemování nějaký tuk naberete).
5. Užijte si tento proces
Užívání si této cesty vás ochrání před zbytečným stresem. Je známo, že stres zhoršuje růst, což přímo ovlivňuje váš postup budování svalů. Jste VY, kteří jste se rozhodli podstoupit tuto cestu, a VY budete muset být trpěliví, dokud neuvidíte zjevné výsledky. Vítězství v objemové fázi nevyžaduje žádnou raketovou vědu, vyžaduje pouze to, abyste se drželi procesu dostatečně dlouho.
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
