Wellness

Jak procvičit cestu k dobrému spánku

Jak se mám proboha dostatdobrý spánekpokud moje mysl pořád běží maraton celou noc?

Víme, co tím myslíš. A také chápeme, že spánek je 24hodinový proces.

Pomalý spánek, neboli hluboký spánek, je nejlépe zažít, když jsou vaše mysl a tělo unavené v dostatečném množství. To je důvod, proč přidání eustresu (pozitivní forma stresu, který prospívá vašemu zdraví), může zlepšit váš spánkový cyklus a kvalitu.

Určitě můžete zvážit vytvoření předspánkové rutiny, snížit příjem kofeinu a pít heřmánkový čaj, ale vypracování cesty k lepší kvalitě spánku může ukázat některé rychlé výsledky.

Aerobik nebo kardio

Stahování protinožců a boj za posílení imunity - tento rok byl obzvláště stresující. Ale hluboký spánek může vašemu mozku a tělu umožnit omlazení.

Mírné cvičení na aerobiku může zvýšit množství spánku s pomalými vlnami, které získáte. Může také stabilizovat vaši náladu a rozložit vaši mysl, což je nezbytný proces přechodu ke spánku.

Cvičení pro lepší spánek:

Běh, rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole pomohly lidem bojovat s nespavostí. Můžete začít s 10minutovou rutinou a pomalu ji posunout až na 150 minut aerobního cvičení se střední intenzitou týdně.

Silový trénink

Budování svalů může pro vaše tělo znamenat více než dobrý vzhled. Je to dobré pro kvalitu vašeho spánku. Silový trénink vám pomůže rychleji usnout a probudit se méně uprostřed noci.

Cvičení k vyzkoušení:

Zkuste si zacvičit na posílení svalů, jako jsou dřepy, výpady, sed-leh, zvedání lýtek, kliky, bicepsové kudrlinky, kudrlinky a triky.

Jóga

Pokud vás v noci drží stres, relaxační jóga a protahování vám pomohou rychleji usnout. Lidé s nespavostí, kteří jógu provádějí každý den po dobu 2–3 měsíců, pravděpodobně zaznamenají prodloužení doby spánku.

Jóga pro lepší spánek:

Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.

Hluboké dýchání

Pokud pro vás žádná z těchto technik nefunguje, jednoduše zavřete oči a začněte se soustředit na dech.

Nadechněte se nosem a vydechněte ústy. Pomyslete na uzdravení svého těla a všeho kolem sebe tím, že si představíte kouli světla. Jakmile si na to zvyknete, vyzkoušejte několik dechových technik po dobu 10–20 minut a během chvilky budete moci spát jako dítě.

Dýchací techniky k vyzkoušení:

Dechová technika 4-7-8: Nadechněte se 4 sekundy, podržte 7 sekund a vydechujte ústy 8 sekund. Opakovat.
Dýchací cvičení Bhramari pranayama: Zavřete oči. Zakryjte si uši rukama. Položte ukazováček nad obočí a ostatní prsty nad oči. Jemně zatlačte na nos a zaměřte se na oblast obočí. Dýchejte dovnitř a ven z nosu bzučivým zvukem Li .
Třídílné dýchání: Zhluboka se nadechněte a soustředěně se zaměřte na svůj výdech. Nyní vydechujte pomalu, aby to bylo dvakrát tak dlouhé jako váš nádech. Opakovat.
Alternativní nazální dýchání: Plně vydechněte. Zavřete pravou nosní dírku pomocí pravého palce a vdechněte levou nosní dírku. Otevřete pravou nosní dírku a levou zavřete prsty. Vydechněte levou nosní dírkou. Nadechněte se pomocí levé nosní dírky a opakujte.
Box dýchání: Vydechněte veškerý vzduch z plic. Počítejte do 4 v hlavě a s každým číslem vdechujte více vzduchu. Vydržte a počítejte do 4. Vydechněte veškerý vzduch a opakujte.

Načasování tréninku

Cvičení 1 až 2 hodiny před spaním může ukázat některé dobré výsledky. Poskytuje tělu dostatek času na vyplavení endorfinů uvolněných během cvičení.

Cvičení však může také zvýšit tělesnou teplotu těla a pomoci některým lidem probudit se. V takových případech udělejte cvičení součástí vaší ranní rutiny.

Prozkoumejte více