Kolik bílkovin je SKUTEČNĚ zapotřebí během fáze řezání a spojování? Zde je závěrečná odpověď
POZNÁMKA: Pro usnadnění čtenářů budu hovořit o bílkovinách v gramech na kg tělesné hmotnosti, na rozdíl od gramů na ‚libru 'tělesné hmotnosti.
Protein je hvězdou makroživin. O bílkovinách se tolik mluví a různí odborníci doporučují různé množství příjmu bílkovin, což vytváří velké zmatky.
Kolik bílkovin opravdu potřebujete?
Někteří (lékaři a registrovaní dietologové) doporučují velmi nízkou dávku bílkovin ~ 0,5 g gramu na kg tělesné hmotnosti denně. Na druhou stranu někteří sportovci (kulturisté a siloví vzpěrači) doporučují velmi vysokou dávku, která je až 2,5 - 3,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Stejně jako většina věcí ve vědě není odpověď černá nebo bílá, ale nalezení dokonalého šedého bodu.
Trochu o bílkovinách
nejlepší uzel pro svázání dvou lan
Protein je jedním ze čtyř makroživin (sacharidy, tuky, alkohol jsou další tři), které tělo potřebuje.
Kalorie na gram v makroživinách
Protein: 4 Cals
k čemu se moleskin používá
Sacharidy: 4 Cals
Tuky 9 Cals
Alkohol: 7 Cals
co dělat s dehydratátorem jídla
Na rozdíl od ostatních tří makroživin je pro tělo velmi nepohodlné získávat využitelnou energii z bílkovin. Protein se štěpí na aminokyseliny a slouží strukturálně jako stavební kámen svalové tkáně. Stručně řečeno, protein je energeticky nejefektivnější makroživina, ale je naprosto nezbytný pro budování svalů.
Kde se lékaři a dietologové zmýlili
S rizikem, že překonám své hranice jako kouč (protože mají více než 5 let a já ne), je doporučený denní příjem bílkovin lékaři a dietology daleko pod optimální úrovní. Proč? Je to proto, že většina výzkumu v oblasti výživy se týká: všeobecného zdraví nebo prevence podvýživy sedavých jedinců. Lékaři a dietologové proto předepisují příjem bílkovin pro celkovou pohodu (udržování neutrální dusíkové rovnováhy v těle) a NE pro budování svalové hmoty. My, zvedáky, máme zájem o budování nových svalových tkání, které vyžadují pozitivní dusíkovou bilanci. Takže 2 misky daal a 2 vejce denně jsou Daleko od toho, aby byly dostatečné.
Příjem bílkovin během směsi
Vědecký vědec by mohl doporučit super vysoký příjem bílkovin, jako je ~ 2,5 - 3,5 g gramu na kilogram tělesné hmotnosti, s očekáváním větších přírůstků. Ale není to bílkovina, která nutí vaše tělo přizpůsobit se a růst. Jedná se o adaptaci tréninku a celkový příjem kalorií. A je to pomalý proces. Během objemové fáze, kdy jste v kalorickém přebytku, bude štěpení bílkovin v těle nižší a příjem bílkovin ve výši 1,7–2,2 gramu na kg tělesné hmotnosti bude dostatečný k udržení pozitivní dusíkové bilance v těle. Pokud však stále máte hlad po přebytku 500 kalorií, je lepší zvýšit obsah bílkovin než zvýšit obsah sacharidů nebo tuků, protože přírůstky tělesného tuku z nadměrné konzumace bílkovin budou minimální.
Příjem bílkovin během řezání
jak odškrtnout bez pinzety
Věci se zde zkomplikují! Jak jsem již zmínil - protein je energeticky neúčinná makroživina. Ale při dietě byste měli dodržovat kalorický rozpočet a váš příjem sacharidů a tuků je obvykle nižší. Tělo proto začne štěpit více a více bílkovin na energii, protože mu zbývají omezené zdroje energie. Proto se při dietě hodnotí vyšší příjem bílkovin, jako je 2,3–2,4 gramu na kilogram, jako užitečný pro udržení svalové hmoty a pocit plnosti.
Citace a reference -
Kredity: Systematický přehled příjmu bílkovin ve stravě během kalorického omezení u štíhlých sportovců s odporem: Případ pro vyšší příjem bílkovin. (Eric Helms, Caryn Zinn, David.R, Scot Brown)
Yash Sharma je bývalý národní fotbalový hráč, nyní trenér síly, odborník na výživu a přírodní kulturista. Provozuje také kanál YouTube Yash Sharma Fitness, jehož prostřednictvím chce vzdělávat všechny nadšence fitness, aby maximalizovali své zisky metodami, které jsou podloženy vědou a snadno použitelné. Spojte se s ním dál Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook a Instagram .
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
