Tvrdý trénink, ale stále žádný růst svalů? Drop sety vám určitě pomohou
Pokud jste přirozený zvedák, je pravděpodobné, že narazíte na růstovou plošinu. Bez ohledu na to, jak moc jste na tom se svou výživou a odpočinkem, stále narazíte na překážku. Plošina je fáze, kdy vaše tělo přestane vykazovat jakékoli výsledky bez ohledu na vaši vytrvalost a odhodlání trénovat. Jak vyřešit tento problém? Není třeba se obávat, protože s tímto dílem rozebrám nejúčinnější nástroje k prolomení takové nežádoucí náhorní plošiny.
Rozbijte náhorní plošinu pomocí „sad kapek“
túry na trase John Muir
V sadě kapek to, co v zásadě děláte, je to, že pracujete na selhání svalů. Stále opakujete, i když váš sval narazil do stavu selhání. Děláte to tak, že se snažíte snižovat váhu, nastavujete se za sadou a pokračujete v opakováních, dokud nedosáhnete absolutního vyčerpání svalů. V průměru lze provést 1 až 4 kapkové soupravy při ořezávání 10–30% hmotnosti. Například pokud provádíte dřep o hmotnosti 100 kg a dosáhnete stavu selhání, zhubněte o hmotnosti 20 kg a pokračujte v sadě se zátěží 80 kg. Když znovu narazíte na poruchu na 80 kg, ořízněte dalších 20 kg a pokračujte v sadě. Pokaždé, když dosáhnete neúspěchu, můžete pokračovat se sadami dropů 3-4krát. Na konci své poslední pracovní sady můžete také udělat kapku. Pro nastavení kapek neexistuje žádné pravidlo pro palec, protože myšlenkou je začlenit variaci, aby byly svaly lépe stimulovány.
Výhody drop setu
Pokud jde o prolomení náhorní plošiny, klíčem je variace. Vaše svaly se adaptují na zátěž. Pokud se váš trénink nezmění, nejlépe věřte, že se mu vaše tělo přizpůsobilo. Začlenění drop setů v zásadě zvýší váš trénink zvýšením intenzity a objemu na set. Stručně řečeno - šokuje to sval. Nastavení pádu umožňuje tělu získat maximum svalových vláken při úplném vyčerpání svalu. Máte tendenci získávat více DOMS (zpožděná bolest svalů při nástupu), jakmile začnete do tréninku začleňovat kapkové soupravy, což dále pomáhá při lepší hypertrofii svalů a získávání síly.
Nedělejte drop sety při každém cvičení
Vzhledem k tomu, že sady pádů mohou zlomit náhorní plošiny, nezačněte přidávat sady pádů ke všemu, co děláte. To povede k přetrénování a nadměrné neobnovitelné svalové únavě, což je pro hypertrofii kontraproduktivní. Tady je tip: Vyberte si provedení drop setů s izolačními cvičeními. Například -triceps kladka tlačit dolů, boční zvedá, biceps kadeře a tak dále. Nechte všechny své složené výtahy zůstat výbušné s cílem žít těžce s každou sadou, zatímco tento nástroj (drop sety) použijte v izolačních cvičeních jako zakončovací prvek. Vyzkoušejte tedy sadu kapek v příštím tréninku a sdílejte zpětnou vazbu v sekci komentáře.
Rachit Dua je pokročilý fitness trenér s certifikací K11 pro běžnou i speciální populaci (lidé se zdravotními problémy, lidé ve stáří, těhotné ženy a děti) a certifikovaný odborník na sportovní výživu. Můžete se s ním spojit tady .
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
