Jak trénovat na svalovou hmotu a sílu současně
Touha být fit, štíhlá a svalnatá nutí tolik lidí každý den zvedat činky. Cvičení s váhou vás může udělat větší, silnější a výkonnější. Ale většina lidí se honí pouze za estetikou, zvedá se každý den v rozsahu 10–15 opakování, bez pokroku v jejich síle a nevyhnutelně zanedbatelného pokroku v jejich postavě.
Pokud jste přesvědčeni, že díky těžkému zvedání budete tlustí jako silový trojboj s nadváhou, nemůžete být daleko od pravdy. Zvedáky jako Larry Wheels (vylepšené) a Dr Layne Norton (přírodní) svědčí o tom, že můžete vypadat skvěle a zároveň mít výjimečnou sílu. Za zmínku stojí, že pokud jste přirozený zvedák, zaměření na sílu se stává ještě důležitějším. Proč? Protože je to jediný anabolický nástroj, který máte jako natty. Posilování je pouze podnětem pro vaše tělo. Někdo na steroidech může růst i cvičením tělesné hmotnosti kvůli přebytku anabolických hormonů v jejich systému. Ale jakmile překonáte nováčky, musíte časem zvednout těžký a těžší, abyste vynutili růst svalů.
Výhody tréninku pro velikost a sílu
1) Větší motivace cvičit
Budování svalů je extrémně pomalý proces. Nebudete každý týden rozšiřovat relaci na relaci. Svou sílu však můžete zvýšit, i když je to každý týden jen o libru. Díky tomu je trénink více vzrušující a pumpující.
2) Vypadejte nejen jako superhrdina, ale i Vy!
Mít velké svaly se cítí dobře, ale ještě lepší je mít schopnost tlačit / táhnout těžká břemena. Auto je rozbité? Není problém, pokud mají vaše hýždě a čtyřkolky dostatek síly na to, aby je tlačily. Sousední kuřátko potřebuje pomoc při řazení? Silnější frajer má výhodu, zatímco skartovaný chlap hledá pomoc.
Nyní, když známe výhody tohoto stylu tréninku, pojďme se pustit do podnikání a naučíme se, jak na to.
# 1 Sledujte své výtahy
Pokud jste jedním z těch lidí, kteří se intuitivně zvedají podle „pocitu“, nikdy nezvýšíte svoji svalovou hmotu nebo sílu, pokud nejste genetický blázen. Abyste mohli posunout svoji sílu na další úroveň, musíte vědět, kde se aktuálně nachází. A pro mého přítele musíte sledovat své výtahy. Není nutné, abyste sledovali čísla v každém cviku, ale ve složených výtazích, jako je bench press, řádky, tlaky nad hlavou, dřepy, mrtvé tahy atd. Poznamenejte si, kolik sérií, opakování nebo závaží jste zvedli, a pokud je to možné, uveďte také kolik opakování, můžete udělat víc. Zjistil jsem, že pomocí aplikace zbytečný povyk funguje nejlépe poznámkový blok.
amicalola padá na horu Springer
# 2 Silné výtahy
Bench Press, Barbell Rows, Squats a Deadlifts jsou čtyři primární výtahy, kde budete zvedat v rozmezí 5-8 opakování, abyste dosáhli maximálního náboru svalových vláken. Nemluvě o tom, že přírůstek síly v těchto výtazích bude mít také přenos na všechny ostatní tlačné a tahové pohyby.
# 3 Hypertrofie zvedá
Kromě silných tahů budeme také zvedat v rozmezí 8–12 hypertrofických rep, abychom způsobili mechanické poškození a také poskytli dostatečný objem pro růst. Tyto výtahy budou zahrnovat všechny ostatní složené pohyby, jako je například bench-sklon / pokles tlaku na lavičce, řady činek, Arnoldův tisk, nožní tlak a rumunské mrtvé tahy.
# 4 Čerpadlo se zvedá
Nakonec budeme také zvedat v rozmezí 15-25 opakování, honit čerpadlo a hořet. Když provádíte vysoké opakování s kratší dobou odpočinku, kyselina mléčná a krev se hromadí ve svalových tkáních a vytváří anabolické prostředí. V experimentu dr. David Gundermann z univerzity v Tampě izoloval svalové tkáně a podal je kyselinou mléčnou. A překvapivě vykazovali reakci na růst. Cvičení, která se mají provádět v tomto rozsahu rep, budou primárně pohyby jednoho kloubu, jako jsou lanové lanka, lankové kudrlinky, boční zvedání, zpětné mušky atd.
Takto můžete během týdne přizpůsobit různá rozmezí opakování ve svém tréninkovém plánu.
nápady na večeři pro kempování se skupinou
Den 1 Síla horní části těla
Den 2 Hypertrofie dolní části těla
3. den Zbytek
4. den Hypertrofie horní části těla
5. den Síla dolní části těla
6. den Den pumpy
Yash Sharma je bývalý národní fotbalový hráč, nyní silový trenér, odborník na výživu a přírodní kulturista. Provozuje také kanál YouTube Yash Sharma Fitness, jehož prostřednictvím chce vzdělávat všechny nadšence fitness, aby maximalizovali své zisky metodami, které jsou podloženy vědou a snadno použitelné. Spojte se s ním dál Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook a Instagram .
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
