Close Grip Bench Press nebo Bar Dips: Které cvičení vytváří lepší triceps?
Velké, roztrhané paže jsou snem každého chlapa. Je však smutné, že tento sen se splní jen málokdo. Alespoň do té doby, než začnou cvičit paže, jak mají. Největší chybou, kterou většina chlápků dělá, je trénovat biceps více a zanedbávat triceps. Pokud jste to nevěděli, paže se skládají ze 65% tricepsu a pouze 35% bicepsu. Ano, triceps jsou větší svaly na paži. Proto, aby bylo možné sledovat celkový vývoj paží, je výcvikem tricep. Pro každého, kdo pracoval na svých pažích, pak vyvstává otázka: úzký stisk bench pressu nebo poklesů tyče? Který ze dvou složených pohybů je vynikajícím triceptorem? Pojďme se podívat, abychom našli odpověď.
Společná akce a svaly zapojené do bench pressu s úzkým úchopem a poklesů baru
Primární svaly: přední deltové svaly a tricepsové brachi
kompletní jídlo v pití
Společná akce: Jak bench press s úzkým úchopem, tak poklesy bradla mají téměř podobnou společnou akci, kterou je flexe ramen a prodloužení lokte. Jediným rozdílem, ke kterému dochází při poklesech rovnoběžných tyčí, je prodloužení ramen nad neutrální polohu.
Poklesy paralelních tyčí
Poklesy paralelních pruhů jsou stavitelem tricepů staré školy. Provádí se na sadě rovnoběžných tyčí s rukojetí nad hlavou, zatímco lokty drží blízko. Chcete-li zahájit cvičení, zavěste se na tyče, roztáhněte lokty a poté spusťte tělo dolů se vzpřímeným trupem a hrudníkem nafouknutým. Když je úhel loktu přibližně 90 stupňů, znovu jej prodloužíme do výchozí polohy.
Účinnost a bezpečnost
Jak efektivní je toto cvičení? Podle mého názoru je to velmi dobré cvičení, ale vystavuje ramenní kloub velmi vysokému riziku. Při provádění tohoto cvičení rozsah prodloužení ramene obvykle překračuje jeho neutrální rozsah (45-60 stupňů je jeho neutrální rozsah). Při tomto cvičení lidé při spouštění dolů často provádějí prodloužení ramen až o 90 stupňů nebo více, což zvyšuje zranitelnost. To zbytečně zatěžuje přední vazy ramenního kloubu a z dlouhodobého hlediska to může způsobit vážné problémy s rameny.
Mohu ale provádět poklesy rovnoběžných tyčí tím, že se vyhnu rozsáhlým prodloužením ramen?
Samozřejmě můžete, ale provedením tohoto cviku při prodloužení ramene o pouhých 45–55 stupňů je rozsah pohybu téměř snížen na polovinu, což je pro triceps méně efektivní.
Zavřete Grip Bench Press
Opět, skvělý stavitel hmoty, je bench press s úzkým úchopem oblíbenou volbou pro většinu elitních trenérů, pokud jde o stavbu tricepsu. Je to velmi podobné běžnému plochému bench pressu, ale jediný rozdíl je v šířce úchopu a pohybu loktů. Lokty jsou zde zastrčené v excentrické fázi. Ideálním úchopem pro toto cvičení je šířka ramen nebo úchop o něco užší než ramena. Příliš úzký úchop způsobí zbytečné namáhání kloubu zápěstí, což není chytrý způsob tréninku.
Účinnost a bezpečnost
Podle mého názoru je to pravděpodobně nejlepší stavitel tricepsů. Následují důvody proč-
1) Vzhledem k tomu, že vaše páteř je neutrální a je při tomto cviku podporována, můžete náležitě zvedat váhu.
dva) I lidé s problémy s rameny si mohou toto cvičení dovolit.
3) Muži i ženy to dokážou snadno, protože pokud jde o poklesy paralelních pruhů, je to pro většinu žen velká výzva.
4) Pohyb ramenního kloubu probíhá v nejsilnějším a nejbezpečnějším rozsahu.
Závěr
Obě cvičení se osvědčila pro vývoj tricepsu. Z hlediska bezpečnosti však převažuje bench press s těsným úchopem. Poznámka: V případě, že již máte problémy s rameny, striktně se vyhněte poklesům paralelních pruhů.
Rachit Dua je pokročilý fitness trenér s certifikací K11 pro běžnou i speciální populaci (lidé se zdravotními problémy, lidé ve stáří, těhotné ženy a děti) a certifikovaný odborník na sportovní výživu. Můžete se s ním spojit Facebook a Instagram .
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
