Tento dva dny v týdnu silový trénink a HIIT rutina zabíjí tuky a buduje svaly
Každý má v plánu cvičit 5-6krát týdně, stejně jako jeho oblíbení sportovci a kulturisté, ve snaze odpracovat si zadek a vytvarovat postavu svých snů. Ale pak se stane život a většina z nich nakonec chybí v tělocvičně a v důsledku toho mnoho lidí prostě přestane. Jak jednou řekl moudrý trenér, „váš tréninkový program by měl odpovídat vašemu životnímu stylu, nikoli naopak“. Pokud vám váš život nedovoluje cvičit několikrát týdně, pomůže vám tento dvoudenní trénink s váhou a rutina HIIT s vašimi cíli v oblasti odbourávání tuků a budování svalů.
Co je rutina cvičení celého těla?
Cvičení s rozdělením celého těla je místo, kde trénujete všechny svalové skupiny v jedné relaci, především složenými pohyby. Legendy jako Reg Park (Arnold Schwarzenegger's Idol) a Leroy Colbert se zasazovaly o cvičení celého těla před 60 lety. Je smutné, že to stále zůstává velmi podceňovaným tréninkovým modulem.
tři listové révy s trny
Výhody rutiny cvičení celého těla
1) Omezený časový závazek
Jelikož rutina cvičení celého těla vyžaduje, abyste chodili do posilovny 2-3krát týdně, zbývá vám spousta času na další věci. Jednoduše vám poskytuje čas na další životní povinnosti. Během týdne můžete do posilovny chodit dvakrát, aniž byste narušili strukturu rutiny.
2) Zvýšené rychlosti zotavení svalů
Pro některé lidi je velmi obtížné zotavit se z tréninku zády k sobě, i když trénují různé svalové skupiny. To jim brání v postupném přetížení a postupném pokroku. Cvičení celého těla vám poskytne spoustu dní odpočinku. Maximalizuje svalové zotavení.
3) Snížená únava CNS
Pokaždé, když děláte těžký trénink, který primárně zahrnuje složené pohyby, nejen vaše svaly, ale i váš centrální nervový systém (CNS) si také vybírají daň. Jelikož budete na tomto rozdělení cvičit každý druhý den nebo každé dva dny, únava na vašem CNS podstatně klesá.
4) Nekompromisní intenzita
Všichni jsme absolvovali alespoň jeden den na hrudi nebo na noze, kde se necítíme nejlépe, ale stejně jsme se tlačili. To je, když je vaše tělo unavené a postrádá intenzitu. Protože časově flexibilní rutiny cvičení celého těla umožňují lepší zotavení, zůstává intenzita nekompromisní. Jste v tom nejlepším a tlačte závaží s maximální intenzitou. Poznámka: Zvyšování intenzity tréninku v průběhu času je zásadní pro dosažení pokroku v síle a hypertrofii.
5) Spaluje více kalorií než obvyklé rozdělení cvičení
Jelikož budete stimulovat celé tělo v jednom tréninku, nakonec spálíte mnohem více kalorií ve srovnání s jinými tréninkovými rozkoly. Čím více složených pohybů, tím více spotřeby kalorií (energie) v těle.
Výhody HIIT Cardio
1) Spalte více kalorií za kratší dobu:
Ve výzkumu bylo zjištěno, že HIIT spaluje až o 25-30% více kalorií ve srovnání s jinými formami fyzických aktivit, jako je běh, jízda na kole, posilování.
2) Udržuje váš metabolismus vysoký po určité hodiny:
Po dokončení relace HIIT vaše tělo stále spaluje kalorie kvůli metabolické podpoře, kterou zažívá. Je to způsobeno procesem zvaným Nadměrná spotřeba kyslíku (EPOC), ke kterému dochází po důkladné fyzické aktivitě.
3) Může podporovat svalový zisk
Na rozdíl od jiných forem kardia je HIIT anabolický a může vám pomoci nabalit se na nějaký sval. Nárůst svalové hmoty však spočívá především ve svalech, které se používají nejvíce, často v oblasti trupu a nohou.
4) Nevyžaduje žádné vybavení
HIIT lze provést několika způsoby. Ale ten, který doporučím, lze provést na vaší střeše nebo v parku bez potřeby jakéhokoli vybavení.
Plán
Den 1: Celé tělo A
Den 2: Odpočinek
Den 3: HIIT
Den 4: Odpočinek
5. den: Celé tělo B
Den 6: Odpočinek
Den 7: HIIT
Celé tělo A
- Rumunský mrtvý tah 4x15-12
- Leg Press 4x15
- Zavřete Grip Bench Press 4x15
- Sedící kabelové řady 4x15
- Sedící Arnold Press 4x15
konturové intervaly na topografické mapě
- Reverse Grip Lat Pull Downs 3x20
- Sedící činky Curls 3x15
Celé tělo B
- Činkové dřepy 4x12
- Incline Bench Press 4x12
- Kadeře nohou 4x15
- Wide Grip Lat Pull Downs 3x15
- Sedící Pec Deck 3x20
- Jednořadé kabelové řady 3x20
- Lanová tvář táhne 4 x 15
HIIT kardio
- Jumping Jacks 25
- Striktní Burpees 7
- Rychlé kroky: 40
- Push Ups: 10-15
- Jump Lunges: 15 Každá noha
Opakujte to 7krát za minimální dobu, jak je to možné.
Následován
- Prkna s tělesnou hmotností
Sada 1: 1 min
Sada 2: Do selhání
Yash Sharma je bývalý národní fotbalový hráč, nyní silový trenér, odborník na výživu a přírodní kulturista. Provozuje také kanál YouTube Yash Sharma Fitness, jehož prostřednictvím chce vzdělávat všechny nadšence fitness, aby maximalizovali své zisky metodami, které jsou podloženy vědou a snadno použitelné. Spojte se s ním dál Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook a Instagram .
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
