Jak to dělá činka pokrčí správným způsobem, jak získat pasti jako Brock Lesnar
Barbell Shrugs je cvičení, které se obvykle provádí buď s tréninkem na záda nebo na rameni. Lidé, kteří mají dobře stavěné pasti, často přísahají, že pokrčí činkami, aby izolovali lichoběžníkové svaly pro nejlepší aktivaci svalů. Pojďme se dozvědět více o cvičení, abychom vám pomohli maximalizovat zisky pastí, a také zjistit, na co byste měli při provádění tohoto cvičení pamatovat a jaké jsou nejlepší alternativy.
Jak provést
Pokrčení činky můžete provést buď v podřepu, nebo s činkou zdarma. Chcete-li provádět dřep s činkou s přesnou technikou, zavěste činku před svým tělem a sevřete paže na šířku ramen. Vaše lokty by měly být zcela uzamčeny, abyste nepodváděli váhu příliš velkou silou předloktí. Nyní vytáhněte naloženou činku nahoru a současně stlačte ramena nahoru. Chvíli udržujte kontrakci a potom pomalu snižujte váhu.
Zapojení svalů
Ačkoli se k izolaci trapézových svalů provádí pokrčení ramen, funguje to současně také na vašich kosodélnících. Trapézové svaly, nebo jak jsou běžně známé jako pasti, jsou svaly, které stékají z horní oblasti míchy do střední a dolní části zad. Úlohou tohoto svalu je přitáhnout lopatky k sobě a pomoci vám je strhnout. Na druhou stranu kosodélníky hlavní a vedlejší, které se také aktivují tímto cvičením, pomáhají tělu spojit ramena s páteřemi. Pokrčení ramen také aktivuje sekundární svaly jako biceps, serratus anterior, šikmo a abs.
Pozor při provádění pokrčení rameny
Uvidíte spoustu chlapů, jak zvedají ego při provádění pokrčení ramen. Důvodem je to, že lidé obecně nevědí, jak aktivovat své pasti a snaží se použít sílu předloktí k zatažení váhy. Někteří lidé otáčejí rameny dopředu a dozadu a věří, že aktivují své pasti lépe. Nebude nesprávné tvrdit, že za to mohou naši trenéři „desi“, protože se zdá, že mají svůj vlastní způsob aktivace pasti. Zápěstí by mělo být také neutrální, aby nedošlo k poranění, jak doporučují pokyny Americké rady pro cvičení.
Alternativy
Jednou z alternativ k pokrčení ramen je použití činky místo činky. Umístěte ruce s dvojicí činek stejným způsobem před vaše tělo, jako byste drželi činku, zatímco děláte pokrčení ramen. Udržujte lokty narovnané a zvedněte ramena směrem k uším, abyste cítili kontrakci v pasti. Další alternativou, jak zasáhnout své pasti z jiného úhlu, je udělat činku pokrčí rameny zpoza zad. Chcete-li provést tento pohyb, musíte držet činku zezadu overhand úchopem. Budete muset mírně ohýbat lokty, protože při provádění tohoto pohybu bude lišta těsně nad vašimi glutety. Stejným způsobem stlačte ramena nahoru a aktivujte své pasti a kosočtverce z jiného úhlu.
Anuj Tyagi je certifikovaný osobní trenér, certifikovaný odborník na sportovní výživu a terapeutické cvičení z Americké rady pro cvičení (ACE). Je zakladatelem webových stránek, kde poskytuje online školení. Ačkoli je autorizovaným účetním, je úzce spjat s fitness průmyslem od roku 2006. Jeho mottem je přirozeně transformovat lidi a věří, že tajným vzorcem pro fitness je důslednost a odhodlání k vašemu tréninku a výživě. Můžete se s ním spojit prostřednictvím Facebooku a Youtube.
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
