Nejjednodušší pokyny pro tělocvičnu, které mají následovat absolutní začátečníci
Jste úplný začátečník, který neví nic o cvičení, ale chce pracovat na své kondici? Nebojte se, jste na správném místě. Všichni začínáme odněkud, včetně m, jako hubený chlap před 10 lety. Dokonce i pan Olympia měl svůj první den v tělocvičně, když nedokázal zjistit ani jména zařízení. Zde je pomoc pro úplného začátečníka.
Poskytnu vám ukázkový tréninkový program a několik základních tipů, které vám pomohou začít svou fitness cestu od nuly.
1) Rozhodněte se o svém cíli
První věcí, kterou musíte udělat, je rozhodnout se o cíli sami. Cíle lze dosáhnout pouze tehdy, když víte, o jaký cíl přesně jde. Mohlo by to být hubnutí, lepší složení těla, kulturistika, lepší výdrž nebo prostě celková kondice. Je důležité nastavit cíl zpočátku, aby veškerá vaše energie a úsilí mohly být směrovány správným směrem.
Pokud trénujete bez cíle, pak jen ztrácíte energii v tělocvičně. Například někdo, kdo se připravuje na maraton a dělá silový trénink místo dlouhého kardio tréninku, dělá kontraproduktivní trénink. Buďte proto chytří a trénujte podle svého cíle.
státní park vs národní park
2) Cvičení pro začátečníky pro silový trénink
Dám vám několik pokynů a cvičební program, který vám pomůže také při hubnutí, silovém tréninku a kulturistice.
Pokud je tedy váš první den v tělocvičně, ujasněte si v hlavě, že vidění některých znatelných účinků na vaše tělo trvá dlouho. Může se pohybovat od týdnů do měsíců v závislosti na vaší genetice a stravě.
psychické předpovědi pro trumf 2017
Odkud byste tedy měli začít svůj silový tréninkový program? Zpočátku by váš tréninkový program měl sestávat z více tréninků na strojích doplněných kardiovaskulárními tréninky. Důvodem je to, že stroje vylučují vyvažování volných pohybů váhy.
Zpočátku musíte u cvičení uchopit správný pohyb a držení těla. Vaše jádro není příliš silné a klouby nejsou příliš upravené, aby zvládly pohyby složené hmotnosti. Proto se zpočátku s využitím strojů mohou svaly vypracovat izolovaně a posílit, aby se později mohlo začít s volným posilováním.
3) Cvičení, která mají být provedena
Běhání na běžeckém pásu / jízda na kole na rotačním kole - 5 až 10 minut
Široký úchop Lat Pulldown - 2 sady
Lis na hrudník vsedě na stroji - 2 sady
Lisování nohou - 2 sady
lehký obdélníkový spací pytel
Kadeře nohou - 2 sady
Vojenský tisk na stroji - 2 sady
Bicepsové kadeře na kladce - 2 sady
Kladka pro triceps - 2 sady
Crunches - 2 sady
Prkna - 2 sady
Pokyny pro tato cvičení
Výše uvedený program cvičení pokrývá celkové svaly celého těla. Odpor by měl být zpočátku lehký a postup by měl být prováděn maximálně o 5% najednou.
pokud chcete založit oheň pomocí slunečního světla, jaký druh zrcadla by byl nejúčinnější?
Počáteční zaměření by nemělo být zaměřeno na váhu, která se zvedá, ale na pohyb, který se provádí. Do doby, kdy můžete pohodlně vytáhnout 12 opakování v cvičení s úplným rozsahem pohybu při zachování správné polohy, nezvyšujte odpor. Základní strečink prováděný před a po cvičení je přínosem pro vaše klouby a flexibilitu, proto se snažte zahrnout to samé, pokud je to možné.
Proveďte toto cvičení zpočátku třikrát týdně a jakmile vaše tělo získá trochu síly, zvyšte jej na pětkrát týdně. Po tréninku si zajistěte dostatek odpočinku, protože zpočátku potřebuje tělo více času na zotavení.
Tipy na dietu
Pro úplného začátečníka, který se jen snaží zahrnout do svého životního stylu fitness, se nedoporučuje hned začít s dietou s vysokým obsahem bílkovin. Váš trénink nebude tak intenzivní, aby vaše tělo dokázalo využít dvojnásobek tělesné hmotnosti bílkovin.
Zpočátku začněte s vyváženou stravou, kdy všechny své prázdné sacharidy, jako jsou sodovky, koly, hranolky atd., Nahradíte celozrnnými obilovinami, jako je oves, celozrnný chléb atd. Zahrňte do své stravy zdravé tuky z vlašských ořechů a mandlí. Začněte mít ve stravě více bílkovin postupně. Po tréninku si dejte proteinové jídlo, které vám pomůže lépe se zotavit.
Anuj Tyagi je certifikovaný osobní trenér, certifikovaný odborník na sportovní výživu a terapeutické cvičení z Americké rady pro cvičení (ACE). Je zakladatelem webových stránek, kde poskytuje online školení. Ačkoli je autorizovaným účetním, je úzce spjat s fitness průmyslem od roku 2006. Jeho mottem je přirozeně transformovat lidi a věří, že tajným vzorcem pro fitness je důslednost a odhodlání k vašemu tréninku a výživě. Můžete se s ním spojit Facebook a Youtube .
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
