Nebojte se, udělejte tisk za krk přes rameno
Co je dnes ve světě Síly a fitness překvapivé, je to, že cvičení, která tvořila základnu výcviku siláků a sportovců ze staré školy, jsou nyní označována jako nebezpečná a náchylná ke zranění. Jedním z cviků, které jsou na tomto seznamu, je starý dobrý, Behind the Neck Press.
Old School Wisdom
Za lisem na krk bylo jedno z nejsilnějších cvičení na ramena a základní pohyb v rutině dávných kulturistů a silových sportovců. V poslední době bylo toto hnutí označováno jako nebezpečné a je zcela zakázáno v různých tělocvičnách a sportovních cvičeních.
Co říká výzkum?
Ve studii z roku 2015 v časopise Journal of Sport and Health Science porovnali australští vědci M. McKean a B. Burkett dvě techniky lisování nad hlavou, tj. Přední část hlavy a zadní část krku, u 33 subjektů, které prováděly pohyby vsedě pozice. Přestože během testování byl pozorován rozdíl v pohybu páteře u mužů a žen, bylo shledáno, že jak přední, tak i zadní lisy na krk jsou bezpečnými a účinnými cviky, pokud jsou prováděny u subjektů s normální stabilitou trupu a ideální ROM ROM. Stabilita trupu je nutná ke stabilizaci držení páteře, zejména při tlacích nad hlavou, bez opěradla zad.
Toto cvičení není problém, pravděpodobně je to vaše držení těla
Musíme pochopit, že problémem nikdy nebylo hnutí. Jste to vy, kdo může být problém. Například pokud se vaše normální páteř ve tvaru „S“ změnila na páteř ve tvaru „C“, tj. máte hrbáka nebo zaoblená ramena, musíte nejprve pracovat na správném držení těla. V takovém případě vám může být problémem kterýkoli z ramenních lisů.
Na druhou stranu, pokud máte dobrou pohyblivost ramen a nemáte žádné zranění ramene nebo jste v minulosti utrpěli zranění, pak je za krkem pro vás naprosto v pořádku. Jednoduchým způsobem je provést pohyb a zjistit, zda to dává vašemu ramennímu kloubu jakoukoli formu nepohodlí. Ve skutečnosti může být tisk za krkem lepším způsobem, jak posoudit jakýkoli základní problém s rameny.
Větší aktivace tří hlav ramen
Autor knihy Optimální svalový trénink, Ken Kinakin říká: Stlačování tyče zpoza hlavy: To maximálně zatěžuje krční svaly a disky a zvyšuje riziko herniace krční ploténky a zdůrazňuje kapsli ramene. Výhodou je, že lokty jsou nuceny být v jedné rovině s rameny, což maximálně zatěžuje všechna ramena. Aby se tyč dostala za krk, je nutná vynikající pružnost ramen.
Jak a kdy může dojít ke zranění
Spisovatel Joseph Horrigan, píše v časopise Ironman - Tyčinka urazí kratší vzdálenost než během vojenských lisů. Lis za krkem však vyžaduje větší rozsah pohybu ramen. Vyžaduje vnější rotaci ramene - abyste mohli dostat tyč za hlavu - a lopatkové zatažení, které táhne vaše ramena dozadu. Pokud jsou vaše prsní svaly těsné, vaše ramena budou v různé míře zaoblená dopředu. Těsnost omezuje vaši schopnost externě otáčet rameny a také omezuje vaši schopnost zatahovat lopatky. Tyto limity mohou způsobit bolest ramene z nadměrného namáhání šlach šňůry rotátoru nebo bursitidy pod střechou ramene.
Jak by to mělo být provedeno
Spisovatel Sean Nalewanyj píše, že při stisknutí za krkem, aby se vaše paže posunuly do správné polohy k provedení zvedání, musí být vaše ramena umístěna do extrémně externě otočené polohy. To nutí subscapularis (jeden ze čtyř svalů manžety rotátoru) do příliš napnuté polohy. Trenér síly, Christian Thibaudeau, Mezi třemi hlavními možnostmi lisování - lis s činkami zepředu, za krk s činkou a lis s činkami - má lis za krkem výrazně větší aktivaci všech tří hlav delty.
Řada slavných powerlifterů, vzpěračů a kulturistů má extrémně těžký výkon za krčními lisy, což je hlavní pohyb během tréninku. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio atd. Milovali tuto starou miláčku. První osobou, která prolomila bariéru bench pressu o hmotnosti 700 liber, byl Ted Arcidi, který použil 400 liber na lis za krk. Ed Coan provedl stejnou částku na 217 liber. tělesná hmotnost.
Při provádění pohybu je třeba mít na paměti následující body:
- Začněte cvičit pohyb s lehkou prázdnou činkou nebo ještě lépe s dutou trubkou.
- Nesahejte na tyč extrémně širokým nebo příliš úzkým úchopem. Lokty držte v úhlu 90 stupňů k tyči.
- Lokty by měly být přímo pod tyčí, neměly by být rozšířené ani vybočené.
- Nedělejte trhaný pohyb a když se dostanete na tyč, dolů paralelně, pokud vaše rameno není dostatečně pohyblivé, netlačte tyč dolů.
- Pokud cítíte svírání v rameni i při prázdné liště, pak raději zůstaňte mimo tento pohyb. Není to tedy tak, že by za lisem na krk byla příliš velká váha. Je to vlastně jakákoli váha, která způsobuje nepohodlí kloubů.
- Neprovádějte pohyb jako první pohyb ve vašem tréninkovém plánu. Nechte ramena správně zahřát.
- Vyvarujte se toho, aby se tyč dostala až k krku. Pokud tento pohyb provádíte již dlouhou dobu a máte o něm jistotu, pokračujte. Ale pro začátečníky nebo chlapce a dívky náchylné ke zranění, prostě zastavte s barem, mírně blízko spodní polohy.
- Máte-li při lisování na rameno zranění nebo velké nepohodlí, vyhněte se činkám úplně. Zkuste pohyb dělat s činkami.
Akshay Chopra je absolventem Akademie národní obrany a Akademie leteckých sil a bývalým pilotem IAF. Je jedním z nejkvalifikovanějších konzultantů v oblasti zdraví, fitness a výživy v zemi a autorem několika knih a elektronických knih. Je jedním z mála v zemi, který má zázemí pro závodní atletiku, vojenský výcvik a kulturistiku. Je spoluzakladatelem řetězce tělocvičných posiloven a prvního indického kanálu We R Stupid založeného na výzkumu. Můžete se podívat na jeho Youtube tady .
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
