Dělejte pokrčí rameny, ne cirkus: Jak správně dělat pokrčení činkou nebo činkou
Shrugs je jedno cvičení, které nováčci milují, stejně jako profesionálové. Velké a svalnaté pasti oddělují začátečníka od zkušeného zvedače a jsou jedním svalem, který mu mnoho lidí závidí. Velké svaly pasti a silný krk jsou jistě známkou síly a síly. Profesionální sportovci, jako jsou boxeři, zápasníci, hráči MMA, hráči ragby, vrhači atletiky atd., Jsou lidé, kteří hluboce chápou hodnotu silného krku a svalů pasti. Cviky, které rozvíjejí svaly pasti, nepřímo posílí krk. Podle autora a trenéra Paula Checka je skupina trapézů rozhodující pro stabilizaci ramene při jakékoli činnosti vyžadující použití paže ... Skupina trapézů (horní, střední a dolní) je klíčovým přispěvatelem k sekvenci generující sílu během většiny tahových cvičení a jsou rozhodující pro většinu výtahů, zejména pro olympijské vleky.
Přestaňte používat špatný formulář
V posilovně však lze najít lidi, kteří provádějí pokrčení rameny mnoha způsoby, a ve většině případů je tato technika stejně zábavná jako zvedané množství váhy. Pokud musím definovat metodu, ve které se má činka pokrčit rameny v jednom řádku, pak by to bylo, zvedněte po svém boku dvě těžké činky, pomalu zvedejte pasti a pomalu dolů . Je to vlastně tak jednoduché. Opravdu nevím, kde se ty vtipné pohyby vzaly. Jednou jsem viděl chlapa zvedat nějaké špinavé činky. Poté činky držel před svým tělem, zvedl pasti, odvalil je zpět, spustil je dolů, znovu je přivedl dopředu a pak narovnal ruce, aby pasti způsobil jakousi protažení. To byl jeden zástupce. Třešničkou na dortu bylo, že mu to řekl jeho trenér.
Anatomie a jak fungují pasti při pokrčení ramen
Lichoběžník neboli pasti není jediný sval, ale tři různé svaly s různými rolemi a pohyby, které se nakonec používají ke zvedání a otáčení ramene. Vypouklé pasti výrobce nástaveb, které vidíte, jsou horní pasti, které se primárně používají ke zvedání a otáčení lopatek nahoru. Střední pasti táhnou lopatky k sobě a spodní pasti otáčejí lopatky dolů. Činky jsou nejlepší způsob, jak zaměřit pasti. Pokrčení ramen pasti je dalším způsobem, jak pasti snadněji zapojit.
Když držíme činky po straně, horní pasti působí proti gravitaci, aby se posunuly nahoru a jejich otáčení v jakémkoli směru bude nejen méně účinné, ale také zbytečně namáhá rotátorovou manžetu, kromě ztráty vaší drahocenné energie. Ve stoje by vaše chodidla měla být rovnoběžná a postoj téměř stejný jako šířka pánve. Ještě širší a činky se budou táhnout na vnější straně stehna. Při pohybu činky nahoru nebo dolů se vyhýbejte jakémukoli rotaci ramen nebo přílišnému ohýbání loktů (ohýbání), došlo by však k mírnému ohybu v lokti. Udržujte trup ve vzpřímené poloze a nevyklenujte záda, a přitom udržujte zápěstí neutrální.
Co nedělat
1) Během zvedání nikdy nedovolte, aby se rameno hýbalo nebo se zaoblovalo dopředu. To podporuje držení hlavy dopředu a způsobuje nadměrné a nežádoucí zatížení sternoklavikulárních a akromioklavikulárních kloubů.
dva) Ramena by se sice měla při pokrčení ramen pohybovat svisle rovně nahoru a dolů, ale ještě více by pomohlo mírné lopatkové zatažení a širší hrudník. To by také pomohlo posílit další pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a olympijské výtahy, protože u všech těchto pohybů je běžně vidět skapulární zatažení.
3) Zkuste si vzít pokrčení ramen uprostřed tréninku a maximalizujte zatížení zvedáním těžkých předmětů.
zdravé bio jídlo náhradní koktejly
Co dělat
1) Zkuste dělat pokrčení ramen s činkami v tempu 3022, tj. Snížení hmotnosti trvá 3 sekundy, spodní váhu přidržujete po dobu 0 sekund, váhu zvedáte 2 sekundy a nahoře 2 sekundy. Tato malá změna tempa přinese fenomenální změny ve způsobu, jakým jsou vaše pasty získávány.
dva) U pečeného pokrmu připravte kapku se stejným tempem. Zvedněte váhu rovnou vašim 10RM (max. Opakování) a proveďte 10 opakování. Po každých 10 opakováních snižte váhu o 10 liber a proveďte celkem 4 úrovně poklesu. Takže pokud začnete na 90 liber, udělejte 10 opakování, další 10 opakování s 80 liber a tak dále až do posledních 10 opakování s 60 liber.
3) Svaly pasti jsou extrémně silné a ve většině případů vás jako první propadne vaše sevření. V případě potřeby použijte sadu zvedacích popruhů. Používejte je však pouze v případě potřeby.
Za zády činka pokrčí rameny
Lee Haney za rameny zadní činky, které proslavil bývalý pan Olympia, je dalším dobrým způsobem, jak zaměřit pasti. Pro takové pokrčení ramen můžete použít Smithův stroj. Opět platí, že v tomto pokrčení ramen je přirozenou tendencí nadměrně vrátit rameno. Vyvarujte se tohoto postupu a držte tyč tak blízko, jak je to jen možné.
Akshay Chopra, je absolventem Akademie národní obrany a Akademie leteckých sil a bývalým pilotem IAF. Je jedním z nejkvalifikovanějších konzultantů v oblasti zdraví, fitness a výživy v zemi a autorem několika knih a elektronických knih. Je jedním z mála v zemi, který má zázemí pro závodní atletiku, vojenský výcvik a kulturistiku. Je spoluzakladatelem řetězce tělocvičných tělocvičen a prvního indického kanálu založeného na výzkumu We R Stupid. Můžete se podívat na jeho Youtube tady .
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
