Trénujte reverzní pyramidu, abyste každý týden přibrali a zesílili
Pokud jste se potýkali se silovou plošinou nebo jste podstoupili životní fázi, kdy svému tréninku nevěnujete příliš mnoho času, mohlo by vám použití této tréninkové metody přinést nejvíce peněz. Tato technika tréninku je známá jako Reverse Pyramid Training (RPT). V této metodě vezmete konvenční schéma postupu setu, kdy každou sadu zvýšíte váhu a snížíte počet opakování, a otočíte ji na hlavu.
To znamená, že nejprve vyberete nejtěžší váhu, vyrazíte co nejvíce možných opakování (vyhýbáte se neúspěchu) a snížíte zátěž a zvýšíte počet opakování v následujících sadách.
Kdo by to měl dělat?
1) Stážisté, kteří se v poslední době nedokázali v posilovně tvrdě tlačit.
2) Stážisté nemají čas.
3) Ti, kteří chtějí překonat mentální blok, pokud jde o zvedání těžkých předmětů.
Jelikož tato tréninková technika nebo metodika podporuje zvedání těžkých břemen, varoval bych úplné začátečníky nebo nováčky před tímto stylem zvedání, protože jsou náchylnější k selhání formy, a tedy ke zranění.
batohy pro psy
Jak by vypadaly vaše sety a opakování během RPT?
1. Začněte s několika zahřívacími soupravami a získejte až 75 až 80% zátěže „top set“.
2. Nejprve proveďte „horní sadu“, aniž byste selhali.
3. Snižte zatížení, odpočiňte si a proveďte druhou pracovní sadu.
4. Totéž opakujte a proveďte třetí pracovní sadu.
5. Odpočiňte si a přejděte k dalšímu cvičení.
6. Zatlačte opravdu tvrdě, vyražte tolik opakování, kolik můžete, ale nedopusťte neúspěch.
nejlepší 4 sezóny spací podložka
Důraz na „nepřejít na neúspěch“ je ten, že když selžete, je to bod, kdy nemůžete dokončit zástupce s dobrou formou. Vaše forma zásahu selhala.
Při poruše formy dochází k maximálnímu počtu zranění. Někdy je toto selhání formuláře naprosto neočekávané a může se stát komukoli. Proto je dobré mít alespoň pro své „nejlepší sety“ nějaké špendlíky nebo pozorovatele.
Reverse Pyramid Training není konkrétní trénink, ale způsob, jak si můžete svůj trénink naprogramovat. Když své klienty používám na tyto rutiny, nenaprogramuji jejich trénink na více než 3 až 4 sezení týdně. Hlavním důvodem je to, že tento styl tréninku má relativně vysokou intenzitu, takže je rozumné udržovat jeho nízký objem.
Ukázkový tréninkový program 3 dny v týdnu by vypadal asi takto:
nejlepší elektrolytový prášek bez cukru
Můžete to udělat v pondělí-středa-pátek, úterý-čtvrtek-sobota a středa-pátek-neděle nebo jak chcete. Dny lze upravit podle vašich osobních preferencí, ale já bych důrazně doporučil mít mezi dvěma sezeními den volna.
Zakončení díla několika rychlými poznámkami pod čarou:
1. Ne pro začátečníky ani nováčky.
2. Musí být provedeno na krátkou dobu, aby se rozbily síly a psychologické plošiny.
3. Vždy je dobrý nápad mít pro „nejlepší sety“ pozorovatele.
4. Nemiřte na selhání.
5. Sekce, i když jsou krátké, mohou být pro vaše zotavení velmi náročné.
Autor bio:
Pratik Thakkar je trenér online fitness, který je považován za někoho, kdo vám usnadní pochopení procesu tím, že uvede věci do správného kontextu a poskytne vědecky podložená doporučení. Ve svém volném čase Pratik rád čte o psychologii nebo hraje na své PlayStation. Je za ním zastiženo thepratikthakkar@gmail.com pro vaše dotazy týkající se fitness a koučovací dotazy.
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
