5 věcí, které musíte denně udělat, abyste zajistili nulovou ztrátu svalstva při půstu pro ramadán
Ramadán je devátým měsícem islámského kalendáře a téměř 2 miliardy muslimů na celém světě ho pozorují jako měsíc půstu na památku prvního zjevení Koránu. Toto roční zachovávání, považované za jeden z pěti pilířů islámu, trvá 29-30 dní na základě vizuálních pozorování půlměsíce. V roce 2020 začíná ramadán ve čtvrtek 23. dubna a končí v sobotu 23. května.
Půst je povinný pro všechny dospělé muslimy od úsvitu do západu slunce. Muslimové se musí zdržet konzumace jídla, pití tekutin a jakéhokoli jiného chování, které by mohlo vyvrátit výhody půstu. Každý den před úsvitem muslimové pozorují předrychlé jídlo známé jako „Suhur“. Rychlé jídlo při západu slunce je známé jako „Iftar“.
Největší otázkou pro všechny praktikující muslimy je toto: jak postupovat při postech při zachování ročních fyzických a atletických cílů?
Jistě, ramadánský půst nemá negativní vliv na svalový zisk. Čtěte dále a zjistěte, jak si můžete udržet půst a udržovat si kondici.
Pojďme nejprve porozumět účinkům ramadánského půstu na jednotlivce:
1. Načasování požití jídla a pití nemusí být optimální kvůli půstu za denního světla.
naomi vlk z ulice ulice nahá
dva. K akutní hypohydrataci dochází během denního světla, zejména během záchvatů namáhavé fyzické aktivity v horku.
3. Spánková deprivace a narušení normálních cirkadiánních cyklů.
Čtyři. Nízké energetické hladiny v důsledku narušení příjmu potravy.
Navzdory těmto výzvám řada studií vyvodila, že cvičení nebo trénink během ramadánu mohou ve skutečnosti pomoci snížit tělesný tuk a zlepšit lipidový profil. Půst také nemá žádné nepříznivé účinky na funkci ledvin, imunitní a zánětlivý systém.
Půst v ramadánu má ve skutečnosti několik zdravotních výhod:
1. Vylepšená mentální disciplína
dva. Potenciál obnovené citlivosti na inzulín a rozdělení živin.
3. Vyšší výstupy růstového hormonu během hladovění.
Zde je 5 věcí, které můžete denně udělat, abyste maximálně využili ramadánský půst, a přitom se ujistěte, že vůbec netrpíte ztrátou svalové hmoty:
1. NEPŘESTÁVEJTE PRACOVAT
© iStock
Dokud dodáte tělu správné množství stimulu, neztratíte svalovou hmotu. Právě teď většina z nás nemá přístup do tělocvičen. Ale i domácí cvičení s tělesnou hmotností vám mohou pomoci uchovat si drahocenný sval.
Tip: Proveďte každé cvičení s plným rozsahem pohybu a každou sadu zrušte. Například pokud děláte kliky, ujistěte se, že děláte cvičení v dokonalé formě. Proveďte několik sérií kliků a v každé sadě pokračujte v opakování, dokud nezažijete únavu a nebudete moci dělat ještě více opakování. Takto stimulujete svaly.
2. UDRŽUJTE FLEXIBILNÍ PLÁN TRÉNINKU
© iStock
Cvičení nalačno není ani optimální, ani zdravé. Jelikož jste již dehydratovaní, může to být příliš katabolické a můžete dokonce omdlít.
Tip: Zkuste se zapojit do tréninku mezi Maghribem (Západ slunce) a Ishou (noc) nebo po modlitbách Isha (noc). Můžete dokonce uvažovat o cvičení hned ráno před Suhurem.
3. VÝŽIVOVÁ ÚPRAVA
© iStock
To nelze dostatečně zdůraznit: pečlivě si naplánujte jídlo. Ramadán není žádná výmluva, aby šli všichni ven a jedli cukr a haraburdí. Nechat se unést šíření Iftar a pokusit se vyrovnat dlouhý den půstu je rychlý způsob, jak ztloustnout a být nezdravý. Dostatečný příjem bílkovin je také nanejvýš důležitý. Ujistěte se, že přijímáte přibližně 1,2 - 2 gramy bílkovin na kilogram své štíhlé tělesné hmotnosti.
věci na procvičování líbání
Tip: K doplnění hladin glykogenu bude stačit několik dat podle Sunny (praxe).
4. PŘÍJEM A ČASOVÁNÍ MAKRONUTRIENTŮ
© iStock
V Suhuru jsou ideálními jídly pomalu strávitelná jídla, která vám dávají pocit plnosti a poskytují dlouhodobou energii. Ideální jsou kaseinový protein, komplexní sacharidy a dobré tuky. Ujistěte se, že jíte pomalu stravitelný zdroj kvalitních bílkovin, jako je tvaroh, tuky a spousta vláknitých potravin. To vám pomůže udržet vás déle nasyceného a plného.
Na Iftaru jsou rychlé a rychle se vstřebávající bílkoviny a sacharidy ideální, když plánujete trénovat. Jednou ze Sunny (praxe) je nejprve jíst jídlo a vodu na Iftaru. Data jsou bohatá na živiny jedinečné pro zvýšení hydratace a také na draslík a jsou mimořádně ideální pro rychlé doplnění hladin glykogenu.
Tip: Konzumujte většinu kalorií bezprostředně po tréninku v jídle po tréninku.
5. VSTUP VODY
© iStock
Voda je životně důležitá, protože dehydratace způsobuje katabolismus a ztrátu svalové hmoty. Voda je také nezbytná pro život - buněčné funkce, orgány, váš mozek a mnoho dalšího závisí na hydrataci. Voda také pomáhá trávit jídlo, což nám pomáhá dodávat energii, pomáhá transportovat odpad z těla a je důležitá při regulaci tělesné teploty. Půst v ramadánu, zejména v létě, vás dehydratuje.
Tip: Naplňte vodu předem.
Ramadán je čas na zamyšlení a rozjímání. Doufám, že vám tyto tipy pomohou zůstat fit a soustředit se na skutečně důležité aspekty tohoto měsíce.
Ramadán Kareem!
Reference :
ref1; http://journals.humankinetics.com
Ref2: http://www.iosrhphr.org/ doklady
Autor Bio:
Imran Shaikh je trenér Fittr který proškolil více než 1 000 klientů a pomohl jim změnit jejich zdraví. Když nepomáhá lidem dostat se do kondice, může ho najít potápění nebo kopání do biryani (samozřejmě v makrech!)
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
