5 chyb bench pressu, které vás ve skutečnosti mohou smrtelně zranit
Bench Press je klasické cvičení pro budování svalnaté hrudi a rozvoj síly horní části těla. Ale je to také klasický cvik, který způsobuje zranění ramen. A v některých případech dokonce zabíjení lidí! Vyvarujte se těchto 10 nejlepších chyb a proveďte bench press bezpečně a efektivněji pro maximální sílu a hypertrofii.
1) Použití falešného úchopu
Falešný stisk nebo stisk bez palce je místo, kde umístíte palec na stejnou stranu jako prsty. To se mnohým zvedákům zdá pohodlné, protože to méně zatěžuje flexory zápěstí.
Problém: V případě, že se tyč nakloní dopředu, nemáte palec, abyste ji zastavili. Lišta klesne rychleji, než můžete uniknout, nebo váš spotter může reagovat. A spadne přímo na vaši tvář, hrdlo nebo hrudník. To vás může okamžitě zabít nebo vás nechat vnitřně krvácet.
Nehoda s falešným úchopem
Desítky lidí každý rok buď zemřou, nebo se těžce zraní na bench pressu pomocí falešného sevření. Vím, že někteří powerlifteri už roky bezpečně stlačují masivní závaží pomocí falešného úchopu, ale zabít vás vyžaduje jen jedna chyba. Proto se mu také říká sebevražedný stisk. Tak se tomu vyhněte a uchopte lištu úplně a pevně ji sevřete, čímž se stane součástí vašich rukou.
2) Příliš dopředu na lavičce
jak zjistit, jestli vás dívka nenávidíPříspěvek sdílený uživatelem Yash Sharma (@alphayash) 5. února 2018 v 5:31 PST
Toto je velmi častá chyba. Když si lehnete příliš dopředu na lavičku, činka je docela za vámi. Musíte externě otáčet rameny, abyste nejprve drželi tyč a poté ji posunuli dopředu. To způsobí zbytečné otáčení v ramenních kloubech, což může způsobit zranění. Nicméně také ztrácíte energii tím, že posunete laťku vpřed.
Oprava: Položte se na místo, kde můžete lavičku, jakmile „rozepnete“ tyč, aniž byste ji museli posouvat dopředu. Pro většinu lidí bude tato poloha taková, že když se podíváte nahoru, lišta je těsně nad obočím nebo očima.
3) Roztažení loketů
vložky podnosu pro sušičku ovoce
Vaše lokty se rozevírají, když jsou ve spodní poloze lavice o 90 °, takže vaše paže jsou kolmé k trupu. Nutí tyč k pohybu ve svislé linii. Vince Gironda popularizoval tuto techniku lavičky před desítkami let. Vědci to často doporučují jako nejlepší způsob stimulace svalů na hrudi, ale ve skutečnosti je to nejlepší způsob, jak způsobit náraz ramen. Důvodem je to, že pokaždé, když pomocí této techniky spustíte tyč, kosti vašich paží přitisknou šlachy rotátorové manžety na AC kloub (akromioklavikulární kloub). To obtěžuje manžetu rotátoru a způsobuje poškození a zánět.
4) Klamání na lavičce
Vypadá to, jak to vypadá: tyčinku naložíte mnohem více, než dokážete zatlačit, a požádáte pozorovatele, aby vás „jen trochu“ podpořil, a s pomocí posuňte 6-7 opakování. Konečně pozorovatel říká „to bylo všechno, kámo“, ale ve skutečnosti to nebylo všechno. Konec příběhu. Pokud s pomocí trénujete více než 2 opakování, podněcujete své ego a klamete se. Vezměte si pomoc pouze při rozepnutí tyče a podpoře, když už nebudete moci na konečném zástupci sami tlačit váhy.
5) Ne vyklenutí zad
Oblouk dolní části zad slouží 3 účelům:
1) Snižuje rozsah pohybu (výhodné pro powerliftery)
2) Můžete umístit ramena do mnohem bezpečnější polohy (výhodné pro všechny)
jak přilákat ženy řečí těla
3) S tuhým tělem jste schopni přenášet sílu efektivněji (výhodné pro všechny). Silnější bench press vám pomůže přetížit další pohyby příslušenství, jako je sklon, pokles lisů, což má za následek větší celkový nárůst velikosti.
Nechceme přehánět oblouk tak, jak jste ho viděli v memech. Ale ani my nemusíme lavice s plochým hrudníkem. S plochým hrudníkem procházejí lokty pod trupem a překračují aktivní rozsah pohybu (není to dobrá věc)
Udělejte to správně: Přetáhněte nohy dozadu a nechte si slušně protáhnout hamstringy. Jakmile dosáhnete svého limitu flexibility, zanořte nohy rovně do podlahy, můžete dokonce zvednout paty a dostat se na prsty. Nyní vyklenete dolní část zad a představte si, že kopáte horní část zad do lavičky. Pamatujte, že vaše ramena musí být po celou dobu pevně zabalená.
Yash Sharma je bývalý národní fotbalový hráč, nyní silový trenér, odborník na výživu a přírodní kulturista. Provozuje také kanál YouTube Yash Sharma Fitness, jehož prostřednictvím chce vzdělávat všechny nadšence fitness, aby maximalizovali své zisky metodami, které jsou podloženy vědou a snadno použitelné. Spojte se s ním dál Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook a Instagram .
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
