3 cvičení, která vám pomohou při vytváření vánočního stromu na zádech
Vzpřimovač spinae je skupina svalů, které tvoří tvar vánočního stromku na zádech. Tento vánoční strom není určen pouze k předvádění se na soutěžní scéně kulturistiky, ale také znamená, že máte také silné svaly dolní části zad.
Silná dolní část zad vám pomůže nejen předcházet úrazům, ale také vám pomůže s dalšími složenými výtahy, jako je mrtvý tah.
Zde jsou cvičení, která byste měli zahrnout do rutiny cvičení, aby vaše dolní část zad byla silná a aby se vytvořil tento vánoční stromek:
1. Mrtvý tah tuhé nohy
Chcete-li provést toto cvičení, musíte vzít olympijskou tyč a použít overhand úchop (dlaněmi dolů). Při těžkém cvičení můžete také použít zábaly na zápěstí. Vaše trup zůstane rovný a vaše kolena budou mírně ohnutá. Toto bude výchozí pozice.
Nyní, když budete mít kolena v klidu, spustíte činku přes horní část chodidel ohnutím v pase, přičemž budete mít záda rovně. Měli byste cítit napnutí dolní části zad a hamstringů. Pamatujte, že se nejedná o cvičení doporučené pro lidi s jakoukoli formou problémů se spodní částí zad. Rovněž je třeba s ním zacházet s maximální úctou, zvláštní pozornost je třeba věnovat tomu, aby záda neklouzala dopředu, protože při pohybu trupu dolů by záda měla být vždy rovná. Nakonec, trhavé pohyby nebo příliš velká váha mohou zranit vaše záda.
2. Zadní rozšíření / hyperextenze
Toto cvičení lze provádět na hyperextenční lavici. Lehněte si lícem dolů na hyperextenzní lavici a bezpečně si zastrčte kotníky pod podnožky lavice. Pokud je to možné, upravte horní polštář tak, aby vaše stehna ležela napříč širokým polštářkem, a ponechejte tak dostatek prostoru pro to, abyste se mohli bez omezení ohýbat v pase. Nyní držte své tělo rovně a zkřížte ruce před sebou. Toto bude vaše výchozí pozice.
Můžete si také zvolit, abyste si pod zkříženými pažemi drželi před sebou závaží pro větší odpor. Začněte se pomalu ohýbat dopředu v pase co nejdále a přitom držte záda rovnou. Pokračujte v pohybu vpřed, dokud necítíte pěkný úsek na dolní části zad a bez zaoblení zad již nemůžete pokračovat. Při nádechu pomalu zvedněte trup zpět do výchozí polohy.
jaké zvíře jsem viděl
3. Sedící veslování
K provedení tohoto cvičení potřebujete přístup k stroji s nízkou řemenicí s V-barem. Chcete-li zahájit toto cvičení, nejprve se posaďte na stroj a položte nohy na přední plošinu nebo příčku za předpokladu, že jsou vaše kolena mírně ohnutá a nejsou zcela zajištěna. Nakloňte se, abyste udrželi přirozené zarovnání zad a uchopili madla V-bar.
S nataženými pažemi zatáhněte dozadu, dokud nebude trup v úhlu 90 stupňů od nohou. Vaše záda by měla být mírně klenutá a hrudník vyčnívat. Když držíte tyč před sebou, měli byste se cítit příjemně na latách. Nyní držte trup v klidu a zatáhněte za rukojeti zpět k trupu.
Paže držte blízko, dokud se nedotknete břicha. Při provádění tohoto pohybu vydechněte. V tom okamžiku byste měli silně stisknout zádové svaly. Držte tuto kontrakci na vteřinu a pomalu se při dýchání vraťte do původní polohy.
Začněte dělat tato cvičení a zesilujte se v nich, abyste si na zádech vytvořili průměrný vánoční strom.
Anuj Tyagi, autor tohoto článku, je certifikovaný odborník na sportovní výživu a terapeutické cvičení z Americké rady pro cvičení (ACE). Nyní je trenérem online zdraví a je také autorizovaným účetním podle vzdělání. Můžete se s ním spojit prostřednictvím Instagramu na: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
