Cvičení celého těla pouze se dvěma činkami, které šetří čas, buduje svaly a spaluje tuky
Slyšel jsem to tolik jako trenér: „Pane, nemohu dosáhnout svých fyzických cílů, protože nemohu chodit do posilovny.“ Lidé najdou miliony důvodů, proč vynechat čas v posilovně. Ale dnes vám k tomu řeknu řešení. Tady je cvičení celého těla s pouhými dvojicí činek. Takže i když si nemůžete vzít členství v tělocvičně, stačí si koupit pár činek a začít pracovat na dosažení svých cílů.
Na co je třeba pamatovat, než začnete
1) Toto cvičení je pro každého, kdo má alespoň jasno v základní formě provádění cviků uvedených v programu. Budu také sdílet několik tipů k provedení těchto cvičení, takže je nezapomeňte sledovat a implementovat, než se dostanete ke skutečnému okruhu.
dva) Je to obvodové cvičení. Po zahřátí můžete snadno procvičit celé tělo asi za 45 minut.
3) Ujistěte se, že doba odpočinku mezi dvěma cviky není delší než 30 sekund. Díky tomu bude vaše cvičení intenzivnější a pomůže vám s lepší hypertrofií a štíhlejším tvarem.
4) Po tomto cvičení si zajistěte dostatek odpočinku, protože obvod bude přijímat svaly z celého těla. Buď to provádějte každý druhý den, nebo se ujistěte, že odpočíváte dostatečně mezi dvěma po sobě jdoucími cvičeními.
Začněme - Cvičení celého těla s činkami
Cvičení 1
Chůze s činkami: Celkové sady - 3: Opakování 10-12 kroků
Vaše výchozí pozice bude tam, kde stojíte se vzpřímeným trupem a po stranách držíte činky v rukou. Nyní položte jednu nohu dopředu a druhou nohu držte na stejném místě. Ujistěte se, že přední noha svírá se zemí kolmý úhel.
Cvičení 2
Ztuhlé nohy s mrtvým pohybem činky: Celkové sady - 3: Opakování 10-12
Držte činky po stranách po ruce. Postavte se přibližně na šířku ramen a v menší pozici. Nyní držte záda rovně a činky snižujte směrem k nohám, přičemž se dobře natáhněte na hamstringy. Jakmile jsou činky spuštěny těsně pod kolena, natáhněte boky a jádro, dokud se nevrátíte zpět do výchozí polohy.
Cvičení 3
Veslování v čince: Celkem sad - 3: Opakování 10-12
Mírně pokrčte kolena a ohněte trup dopředu ohnutím od linie pasu. Ujistěte se, že vaše záda jsou rovná a téměř rovnoběžná s podlahou. Trup držte v klidu a zvedněte činky směrem k vašim bokům. Ujistěte se, že činky jsou blíže vašemu tělu. Než se vrátíte do výchozí polohy, stiskněte zadní sval a chvíli ho podržte.
Cvičení 4
Činka pokrčí rameny: Celkem sad - 3: Opakování 10-12
Postavte se vztyčeným postojem s činkami na každé straně. Když začnete, dlaněmi směřujte k trupu. Nyní zvedněte činku a přitom držte předloktí mírně ohnutá nebo rovná. Zvedněte ramena a mačkejte pasti. Při tomto cvičení používejte pouze ramena, nikoli předloktí a bicepsy.
vařit v sáčku recepty
Cvičení 5
Lis na činky nad hlavou: Celkové sady - 3: Opakování 10-12
Posaďte se na rovnou lavici a držte činku v každé ruce a položte je těsně nad ramena. Nyní je zatlačte nahoru, abyste dosáhli téměř konkurenčního blokování loktu a prodloužili tak triceps. Poté, co je držíte půl sekundy, pomalu je spusťte do výchozí polohy.
Cvičení 6
Bench Press s činkami: Celkem sad - 3: Opakování 10-12
Lehněte si na rovnou lavici s činkami v rukou. Přiveďte je směrem k boku hrudníku a v lokti vytvořte úhel téměř 90 stupňů. Nyní při zachování úplné kontroly hmotnosti zatlačte činky od těla pomocí prsních svalů a tricepsů. Začněte pomalu sestupovat po chvíli.
Cvičení 7
Jednoruční činka Extension: Total Sets- 3: Reps 10-12
Vezměte činku a natáhněte ruku nad hlavu tak, aby byla kolmo k podlaze těsně za hlavou. Nyní pomalu spusťte činku směrem k vašim pastím a lokty držte zafixované. Po úplném natažení tricepsu vraťte činku zpět do výchozí polohy.
Cvičení 8
Činky Biceps kudrlinky: Celkové sady - 3: Opakování 10-12
Držte dvojici činek v rukou na délku paže. Vaše dlaně budou směřovat dopředu a lokty budou těsně přiléhat k trupu. Nyní držte paže v klidu, zkroutte činky a stahujte bicepsové svaly. Poté, co je držíte po dobu půl sekundy ve smluvené poloze, vraťte je zpět do původní polohy.
Anuj Tyagi je certifikovaný osobní trenér, certifikovaný odborník na sportovní výživu a terapeutické cvičení z Americké rady pro cvičení (ACE). Je zakladatelem webových stránek, kde poskytuje online školení. Ačkoli je autorizovaným účetním, je úzce spjat s fitness průmyslem od roku 2006. Jeho mottem je přirozeně transformovat lidi a věří, že tajným vzorcem pro fitness je důslednost a odhodlání k vašemu tréninku a výživě. Můžete se s ním spojit prostřednictvím Facebooku a Youtube.
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
