Doplňky

Tady je vše o právním steroidu, o kterém mnoho lidí neví

Pokud jste zvedání asi tři měsíce, je pravděpodobné, že máte nějaké znalosti, pokud jde o doplňky sportovního výkonu. Může to být kvůli vaší vlastní zvědavosti nebo vašemu trenérovi nebo trenérovi, který se vám snaží prodat pochybné věci pro budování svalů prostřednictvím slevového kódu nebo prodejce, kterého znají.

přes GIPHY

Obvykle je spousta těchto doplňků pro budování svalů sporná, protože jsou buď zbytečné, nebo nadhodnocené.

Pokud víte o doplňcích, slyšeli byste o doplňku zvaném Kreatin. Naštěstí to nespadá do zbytečných nebo předražených kategorií.

Kreatin je nejvíce studovaným doplňkem z hlediska bezpečnosti a účinnosti s více než 600 studiemi provedenými na lidech.

Co je to kreatin?

Kreatin je molekula, kterou produkuje vaše tělo. To je také nalezené v potravinách, jako je syrové maso a ryby. Důvodem, proč je suplementace vhodnější, je přítomnost ve velmi malém množství v potravinách a při vaření se denaturuje.

Jak funguje kreatin?

Vaše tělo má energetické systémy, které produkují ATP.

ATP je známá jako energetická měna vašeho těla.

Fosfagenový energetický systém produkuje ATP nejrychleji z kreatinfosfátu a produkuje rychlé a extrémně krátké záblesky energie.

Doplněním kreatinu můžete nasytit hladinu kreatinu ve svém těle a získat tak více ATP při krátké a intenzivní práci, jako je těžká sada bench pressu, těžká sada dřepu nebo sprint.

Jak kreatin pomáhá budovat svaly?

přes GIPHY

S více než 300 provedenými studiemi zabývajícími se účinky kreatinu na sílu a výkon bylo neustále pozorováno, že doplnění kreatinu zvyšuje maximální sílu a sílu v rozmezí od 5 do 15%.

stopy divokých zvířat ve sněhu

Ukázalo se také, že tyto přírůstky nebyly pozorovány pouze u začátečníků, stejné to bylo u předmětů po dobu 6 let tréninku.

To znamená, že když se vaše síla a síla zvýší, postupem času zvednete více závaží a větší objem. To zvyšuje sílu a objem, což se promítá do většího množství budovaného svalstva v průběhu času.

Který kreatin užívat?

Odvětví doplňků se snaží prosadit kreatin HCl a kreatin ethylester jako vynikající produkty, ale žádná z dosud provedených studií neukázala, že jsou lepší než kreatin monohydrát.

Zábavný fakt: Kreatin monohydrát stojí méně než třetinu cen HCl a variant Ethyl Ester.

kdo dělá nejlepší hovězí maso trhané

Kolik kreatinu musíte užít?

přes GIPHY

Můžete buď začít se standardní dávkou 5 gramů denně, nebo provést týdenní nakládací fázi 20 až 25 gramů denně, po které následuje dávka 5 gramů.

Fáze zavádění vede k rychlejšímu nasycení zásob kreatinu v těle a z dlouhodobého hlediska to nemá zásadní rozdíl.

Studie také ukázaly, že sportovci užívající kreatin nepřetržitě déle než 21 měsíců neměli žádné nežádoucí účinky na zdraví. Tato zjištění naznačují, že neexistuje žádný důvod, aby se kreatin vysadil.

Pokračujte a doplňte kreatin monohydrát, pokud je vaším cílem vybudovat více svalů a síly.

Reference:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996

dva. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716

Čtyři. https://www.researchgate.net/publication/10798700_Long-term_creatine_supplementation_does_not_significantly_affect_clinical_markers_of_health_in_athletes

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554

Autor Bio :

Pratik Thakkar je trenér online fitness, který je považován za někoho, kdo vám usnadní pochopení procesu tím, že uvede věci do správného kontextu a poskytne vědecky podložená doporučení. Ve svém volném čase Pratik rád čte o psychologii nebo si hraje na své PlayStation. Může vás kontaktovat na adrese thepratikthakkar@gmail.com, kde vám poskytne dotazy týkající se fitness a koučování.