Kolik opakování byste měli udělat, abyste zesílili a současně budovali svalstvo
Jaký by měl být ideální rozsah opakování pro sadu? Pokud brousíte železo, vím, že na tuto otázku jste vždy mysleli. Někteří říkají, že jdou těžce nebo domů, zatímco jiní říkají, že je to všechno o vysokých opakováních se středními váhami. Posloucháte obě myšlenkové školy a neustále měníte rozsah opakování. Jsem si jistý, že jste určitě slyšeli i další podivné rady. Ale co přesně je pravda? Jaký je nejlepší rozsah opakování pro hypertrofii a nárůst síly? Nebo na tom vůbec záleží?
Rozsah opakování pro maximální hypertrofii
Vysokoobjemový trénink je stará školní filozofie, kterou kulturisté stále dodržují, aby dosáhli úspěchu. Fungovalo to tehdy pro kulturisty a funguje to také nyní. Svalová hypertrofie nastává, když ve svém silovém tréninku zlomíte maximum svalových vláken. Jakmile začnete trénovat v tělocvičně, vaše svaly také zesílí a naučí se lépe podávat prostřednictvím nervových adaptací. S těmito úpravami vaše svaly snáze zvedají stejnou váhu a vaše tělo zapojuje méně svalových vláken. Stručně řečeno - vaše svaly jsou adaptivní. Nejde jen o množství, ale také o čas pod napětím, kterému je sval vystaven. Věda podporuje skutečnost, že sportovci, kteří zvedají maximální kapacitu a provádějí méně sérií s vyššími váhami, měli dobrou sílu, ale hypertrofie svalů nebyla tak rozšířená.
Vysoká opakovatelnost a testosteron
Studie také ukazují, že sportovci s velkým objemem tréninku s více sériemi měli vysokou hladinu testosteronu a růstového hormonu, který hraje klíčovou roli při hypertrofii svalů. Jaký je tedy závěr? U Hypertrofie je vždy lepší zvolit trénink s velkým objemem, tj. 6-12 opakování v 3-6 sadách. Znamená to tedy, že pokud trénujete sílu, vaše svaly nebudou růst? Určitě uvidíte růst svalů i při silovém tréninku, ale maximálních výhod lze dosáhnout provedením sérií ve vyšším rozsahu opakování a maximálním čase pod napětím.
Rozsah opakování pro silový trénink
Ideální rozsah opakování pro silový trénink je 1 až 6 opakování a až 3 série pro cvičení. Jelikož cílem zde není maximální stimulace a nábor svalových vláken, lidé, kteří chtějí zvýšit svoji sílu nebo sílu vzpírání, by se měli snažit o méně opakování a méně sérií spolu s maximální hmotností, kterou mohou nést.
Výcvikový program pro budování síly i hypertrofie
Než začalo soutěžit, bylo mnoho kulturistů, kteří dříve byli zvedáky energie. Ronnie Coleman je jedním vynikajícím příkladem. Nebude tedy oprávněné tvrdit, že oba sporty nemohou jít ruku v ruce. Pokud je vaším cílem zvýšit vaši sílu i hypertrofii, můžete postupovat podle následujícího tréninkového programu jako já. To také zabrání tomu, aby vaše svaly narazily na náhorní plošinu, protože budete pracovat ve smíšeném rozsahu opakování, a tím způsobíte svalu větší šok.
Den 1 - Hrudník, triceps a deltoidy (objemový trénink)
Den 2 - Nohy (silový trénink)
3. den - Záda a bicepsy (objemový trénink)
4. den - Hrudník, triceps a deltoidy (silový trénink)
5. den - Nohy (objemový trénink)
6. den - Záda a bicepsy (silový trénink)
Anuj Tyagi je certifikovaný osobní trenér, certifikovaný odborník na sportovní výživu a terapeutické cvičení z Americké rady pro cvičení (ACE). Je zakladatelem webová stránka kde poskytuje online školení. Ačkoli je autorizovaným účetním, je úzce spjat s fitness průmyslem od roku 2006. Jeho mottem je přirozeně transformovat lidi a věří, že tajným vzorcem pro fitness je důslednost a odhodlání k vašemu tréninku a výživě. Můžete se s ním spojit Facebook a Youtube .
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
