4 musíte dělat cvičení pro silnější a silnější hamstringy
Díky memům v tělocvičně zesměšňujícím kuřecí stehna začali chlápci věnovat více pozornosti tréninku nohou. Stále však existuje velká část lidí, kteří trénují pouze kvadricepsy (přední stehno) a nepřikládají stejnou důležitost vývoji hamstringů (zadních stehen). Výsledkem je, že většina zvedáků má tyto vypouklé čtyřkolky, ale špatně vyvinuté hamstringy.
Porozumění Hamstringům
Hamstringy jsou bi-artikulární svaly (svaly, které procházejí dvěma klouby). Skládá se ze tří hlavních svalů - biceps femoris, semimembranosus a semitendinosus. Všechny vaše zadní pohyby nohou jsou určeny hamstringy. Přesněji řečeno, flexe kolena a prodloužení kyčle jsou základní funkcí vašich hamstringů. Většině každodenních činností, jako je chůze, skákání, běh a dřep atd., Pomáhají především vaše hamstringy.
Zde jsou 4 nejlepší hamstringová cvičení, která byste měli dělat právě teď.
Sedící noha Curl
Nic není lepší než sedací kudrlinka pro vaše hamstringy. Jak již bylo zmíněno výše, jednou ze základních funkcí hamstringů je flexe kolena a toto cvičení krásně napodobuje totéž. Pokud však ve své tělocvičně nemáte sedací lavici pro kroutí nohy, máte tu řešení. Jako náhradu proveďte běžné kadeře nohou. Zde je nejdůležitější tip, trénujte lýtka, než uděláte náchylné kadeře nohou.
Rumunský mrtvý tah
Nyní se to trochu liší od konvenčního mrtvého tahu. Hlavním hybatelem tohoto hnutí je však gluteus maximus, ale hamstringy převážně pomáhají ve stejném pohybu. V tomto cviku se nemusíte úplně ohýbat - lehké měkké koleno s mírným kyčelním kloubem a je to. V okamžiku, kdy se ohnete, vaše hamstringy by měly mít pocit, že se odtrhnou. V tomto se nemusíte dotýkat prstů na nohou. Během pohybu udržujte zadní oblouk.
Podlaha Glute-Ham Raise
Zvýšení glute-ham je jedním z nejoblíbenějších cviků na zadní řetěz k posílení hamstringů, lýtek a glutes. Je to pravděpodobně nejvíce podceňované cvičení a pokud bude provedeno správně, může vám přinést opravdu skvělé výsledky. Pokud stroj nemáte v tělocvičně, udělejte to za přítomnosti cvičného partnera.
Dřepy s širokým postojem
Velkou variací dřepu, který pracuje především s hamstringy a hýžděmi, je box squat. Dřep se širokým postojem používají hlavně siloví vzpěrači, kteří pohybují velkými váhami, a sportovci, kteří potřebují běžet rychleji a skákat výš. Pokud chcete silnější hamstringy a glutety, odpovědí je squat s širokým postojem.
Začleňte tato 4 cvičení a sledujte mohutné zisky ve svých hamstringech.
Poznámka: Abyste předešli zranění, vždy před každým cvičením dolní části těla proveďte cvičení kyčelní pohyblivosti.
Rachit Dua je pokročilý fitness trenér s certifikací K11 pro běžnou i speciální populaci (lidé se zdravotními problémy, lidé ve stáří, těhotné ženy a děti) a certifikovaný odborník na sportovní výživu. Můžete se s ním spojit tady .
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
