Jak získat větší paže menším počtem sérií a opakování
Každý chce větší zbraně. Proto většina z vás začíná trénovat, že? Když jsem poprvé začal trénovat, měl jsem ve věku 18 let 127 liber s 11palcovými pažemi. Takže vím všechno o pátrání po větších pažích a touze vyplnit si tričko. Problém je v tom, že většina z vás bude ve svých začátečnických letech věnovat příliš mnoho času tréninku zbraní. Pokud jste si nevytvořili prvních 20 liber svalu, nemáte žádné skutečné obchodní výdaje 30 minut na každou relaci bombardováním bicepsů a tricepsů. Místo toho byste se měli zaměřit na posílení složených výtahů, jako jsou chin-up, dipy, řady a lisy. To by měl být váš chléb s máslem. Je to jen tehdy, když postupujete v minulosti jako začátečník, a věnování více času přímé práci rukou se stává důležitým a užitečným. Ale je důležité udělat to správně a vyhnout se chybám, které většina lidí dělá.
Zadejte: Shantanu's Arm Progress!
Pracuji se Shantanu posledních 6 měsíců a jedna věc, kterou mi od začátku říkal, byla, že se vždy snažil narůst ruce.
Po kontrole jeho předchozích tréninkových protokolů byly důvody jasné:
Nesoustředil se na zesílení.
Používal příliš velký objem.
Zanedbával dlouhou hlavu tricepsu (ten, který nyní vyskakuje kolem zad na obrázku níže!)
Za posledních 6 měsíců jsme vylepšili jeho trénink a zajistili jsme, že nyní týdně dělá následující:
Sledování jeho výtahů
Shantanu nyní sledoval svůj pokrok v tělocvičně a zajišťoval postupné přetížení. To jednoduše znamená dělat vylepšení v nějaké formě každý týden, ať už v použité hmotnosti, počtu opakování a / nebo kvalitě kontrakcí.
Snižování jeho objemu
Dříve Shantanu dělal 4 až 5 sérií na cvičení, na celou řadu různých cvičení. Místo toho jsme to zkrátili zpět na 2 až 3 sady, max. Byl to pro něj zpočátku velký posun, ale naučil ho trénovat intenzivně a soustředěně, místo toho, aby hromadil zbytečný objem a jen honil pumpu.
Nemusíte bezmyšlenkovitě bombardovat paže ze všech směrů. Trénovat je postupně dvakrát týdně ve středních až vysokých opakovacích intervalech, po dobu 3 až 6 sérií denně, bude fungovat velmi dobře. Nemusíte to přehánět - to udělá práci za předpokladu, že maximalizujete každou sadu. Pamatujte, že paže získají spoustu stimulace z vaší složené práce!
Vytvoření svetru PJR
Toto je můj oblíbený stavitel tricepsů a každý, kdo z toho udělá základ, zažije ve svých náručí obrovské zisky. Zaměřuje se na dlouhou hlavu tricepsu, jedné z nejvíce zanedbávaných částí těla, takže když ho začnete trénovat tvrdě a progresivně, můžete očekávat, že vaše paže rychle zhoustnou.
Postup je následující:
Největší chyba, kterou vidím, že většina kluků dělá, když se snaží vybudovat si ruce, je příliš mnoho. Pokud jste po větších pažích, začněte snižovat hlasitost, soustřeďte se na opětovné zesílení, udržujte dokonalou formu a jezte v stálém přebytku. To vše musí být spojeno s trpělivostí a zisky budou následovat.
Vím, že chcete program paží, ale nedám vám plnohodnotné cvičení paží.
Místo toho sešrotujete veškerou práci paží, kterou nyní děláte, a do konce svých dvou tréninkových dnů horní části těla přidáte následující.
Den 1:
1A. Sedící kladivo kroutí 3 x 8-10
1B. Podlahová rozšíření EZ 3 x 10-12
Den 2:
1A. Incline DB Curls 3 x 8-10
1B. PJR svetr 3 x 10-12
Někdy méně je více, užívejte si!
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
Přidat komentář
