Kolik bílkovin je ve skutečnosti potřeba k budování svalů a ztrátě tuku
Jedno slovo, kterým je fitness průmysl posedlý a jednomyslně se shoduje na tom, že je dobré, je „bílkovina“.
Chcete budovat svaly? Protein.
Chcete zhubnout? Jezte více bílkovin.
Chcete zůstat stejní jako vy a udržovat si kondici? Jezte bílkoviny.
Bílkoviny jsou rozhodně důležité, ale je důležitější vědět, jaký příjem je pro váš cíl. Kolik přesně této magické makroživiny vlastně potřebujete? Doporučený dietní příspěvek (RDA) podle zdravotnických organizací, jako je Světová zdravotnická organizace (WHO), je 0,8 až 1 gm na kilogram vaší tělesné hmotnosti. Například 80kilový muž bude potřebovat 64 až 80 gramů bílkovin denně, aby dokončil svůj RDA. Opět platí pro průměrného Joe, který chce zůstat zdravý. Ve vašem případě tomu tak není. Tento článek čtete, protože máte fitness cíl, jako je budování svalové hmoty nebo ztráta tuku při zachování svalové hmoty. V těchto případech je logické, že budete potřebovat více bílkovin.
O kolik přesněji?
nejlépe protřepejte při výměně jídla
Pojďme si zde promluvit o dvou cílech. Jedním z nich je ztráta tuku při zachování štíhlé tělesné hmotnosti a druhým je nabrání svalové hmoty.
Cíl 1: Ztráta tuku při zachování štíhlé tělesné hmotnosti
V těchto případech studie ukázaly, že vyšší příjem bílkovin je spojen s vyšší sytostí, dodržováním stravy, ztrátou tuků a větší spokojeností s dietou ve srovnání s dietami s nízkým obsahem bílkovin. Pokud je vaším cílem ztráta tuku, ukázalo se, že dávky bílkovin mezi 1,8 a 2,4 gramy na kilogram tělesné hmotnosti mají lepší výsledky ve srovnání s nižšími dávkami. U 80kilového chlapa to znamená 145 až 190 gramů bílkovin denně.
Díky sytící kvalitě bílkovin jako makronutrientu je vyšší příjem prospěšný, protože se budete cítit plní a šance na klouzání ve stravě se výrazně sníží, protože při dietě na jednociferný rozsah tělesného tuku může být hlad trvalý problém.
Cíl 2: Budovat svaly
Studie ukázaly, že k nabytí svalů stačí na vybudování svalové hmoty nižší dávky bílkovin ve srovnání s dávkou bílkovin na spalování tuků. Když je vaším cílem budování svalové hmoty, udělá to protein v rozmezí 1,4 až 1,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
nápoje s draslíkem a elektrolyty
80kilový frajer bude potřebovat 110 až 145 gramů bílkovin k vybudování svalové hmoty.
Pro budování svalové hmoty musíte jíst přebytečné kalorie a mít relativně vyšší příjem bílkovin může porazit účel, protože faktor sytosti může zase způsobit, že budete jíst méně kalorií, což může být překážkou pro získání svalové hmoty nebo jakékoli váhy. Abychom shrnuli článek a poskytli body týkající se příjmu bílkovin, je třeba se zaměřit na následující oblasti:
Obecné zdraví - 0,8 až 1 gram na kilogram vaší tělesné hmotnosti.
Ztrácet tuk a chránit svaly - 1,8 až 2,4 gramů na kilogram vaší tělesné hmotnosti.
Získejte svaly - 1,4 až 1,8 gramů na kilogram vaší tělesné hmotnosti.
Autor bio:
Pratik Thakkar je trenér online fitness, který je považován za někoho, kdo vám usnadní pochopení procesu tím, že uvede věci do správného kontextu a poskytne vědecky podložená doporučení. Ve svém volném čase Pratik rád čte o psychologii nebo hraje na své PlayStation. Je za ním zastiženo thepratikthakkar@gmail.com pro vaše dotazy týkající se fitness a koučovací dotazy.
Co si o tom myslíš?
Zahajte konverzaci, ne oheň. Příspěvek s laskavostí.
jak zjistit, jestli tě má dívka tajně rádaPřidat komentář
